racerapport Åstadsloppet 10 km

Den senaste månaden har knappast gått som jag har viljat när det gäller träningsrutinerna. Nån diffus överbelastning har drabbat mitt vänstra ben. Typ molande smärta inne i benet som bara har blivit värre av just löpningen. Ganska säker på det är själva belastningen/stötarna som ställer till det. Därför beordrade jag löpvila på mig själv för 10 dagar sedan. Så de sista 9 dagarna innan jag skulle ha kanske årets sista chans till sub 40 på milen skulle jag inte springa nånting. De 9 dagarna blev det inte mycket träning alls vilket har varit mentalt jobbigt.
Igår var det alltså dags för Åstadsloppet 10 km på en snabb bana men tyvärr backade min tänkta hare ur dagen innan loppet då jag själv är så dålig på att hålla jämn fart samt att jag INTE skulle spränga mig för tidigt.
Jag kände direkt vid uppvärmningen att min smärtande lår fanns kvar men inte alls lika farligt som nån vecka innan. Gjorde en bra uppvärmning och kände mig taggad men innerst inne trodde jag inte att min målsättning var möjlig.
 
Racerapport
 
Nedanför kartbilden ser ni min fart. Visst, med facit i hand kunde jag ha tagit det liiite mer safe de första 2 km som gick på 3:39 respektive 3:46 min/km men de är så lätta samt att jag ville ha lite marginal att gå på för att klara sub 40.
Efter 3 km hade jag ca 35 sekunder marginal till mitt mål och jag tänkte att jag borde dra km nr 4 på ca 4:20 för att sen kunna öka men det sket sig. Hade liksom farten där och nån direkt vila blev det inte. Snitt-tiderna hamnade på 4:03 och 4:05 istället och när km 6 passerades så började jag räkna...Vid km-passering nr 7 på min klocka hade jag 12 min och 20 sekunder på mig att klara sub 40 men banans 7 km-skylt satt längre bort så där var det ännu mindre tid kvar för mig att lyckas. Lägger man därefter till att mina ben var så stumma och sega så gav hjärnan upp och jag började gå. Gick bara 5-6 sekunder innan en medtävlande peppade mig. Joggade en kort bit innan jag gick en längre sträcka och kollade bakåt. Tänkte att jag kunde göra kollegan sällskap istället. Han var rimligtvis 30 sekunder bakom mig då men det visste jag inte. Började iaf jogga framåt och märkte att jag inte tappade så mkt på löparna runt omkring mig. Krigande väl på och gick i mål på 40:55 vilket jag trots allt är nöjd med med tanke på omständigheterna.
 
Jag har i år satt pb på 5 och 10 km så nånting gör jag rätt i år. Jag vet vad och tänker fortsätta med det under vintern och 2018. Men förts...mer löpvila så kroppen får läka sig själv.
 

nygaddad och långsam

Den här sommaren har verkligen gått i vikingarnas tecken. Det har jag skrivit om förut. Igår blev den äntligen av. Min tredje tatuering.
Skyddsplasten åkte av nu på morgonen så nu blir det att sköta om den närmaste 2 veckorna.
 
Annars då? Jotack..Sprang inte igår pga tatueringen. Springer inte idag pga husfix och springer inte heller imorgon pga husfix. Normalt sett borde jag väl bli frustrerad och så men jag tror det kommer gå bra nu för jag måste vila mina ben. Inte själva musklerna men det smärtar inne i mitt väntsra ben. Ja ben som i benstomme. Så jäkla diffus, svagt smärtande signal som jag kan trotsa och springa emot ändå. Värsta smärtan är förstås EFTER ett pass då jag haltar ibland. När jag googlar mina symptom så är det antingen en sträckt muskel eller början till stressfraktur. Jag har svårt att tänka mig nåt av dom. Hur som helst så tror jag att nästa helgs tävling inte kommer att gå så bra som jag önskar mig. 10 km sub 40.
I torsdags åkte jag spontant in till Karlslunds motionscentral för att springa ett genrep på 10 km. Träffade två roliga, rutinerade gubbar i Örebro AIK innan jag stack iväg. 1: de tyckte jag var tokig som skulle springa 10 km-rundan själv så sent på kvällen (kl 20:00) samt att en av dom nästan lovade att han skulle göra mig sällskap, lite som hare, på nästa helgs tävling.
Nu är det så att jag har inte känt mig snabb sedan Blodomloppet. Jag sliter och kämpar men det är nåt som bromsar mig. Tvivlar på mig själv just nu.
 
 

hemma från Vemdalen/Björnrike

Landande här hemma strax innan kl 17. Skönt så det inte bara är läggdags för att sedan vakna upp till en arbetsdag utan att man hinner skoja, busa och umgås med familjen ett litet tag innan.
 
Jag har som sagt spenderat fredag-lördag och idag, söndag, i Björnrike som ligger ca 5 km från Vemdalen.
Fredag
Utflykt till det björntätaste området, Somfjällets nationalpark. Min tanke var att i dimman springa ett varv runt fjället för att sedan göra en toppbestigning. Vid infocentralen stod det att rundslingan var 12 eller 15 km. Man blir då lite frågande hur det kommer sig att de inte vet hur långt det är runt på en markerad led?? Nåja. Jag joggade iväg och tyckte det prasslade både här o där men jag såg aldrig några djur.
Mitt på rundan. Jag, en spång och dimman.
Här tror jag att jag står på toppen. Hade ett stup brevid mig och såg inget högre omkring mig.
 
När jag sedan tankade upp min träningsfil så verkar det som jag aldrig var på den högsta toppen tyvärr. Jag såg heller aldrig nån skylt eller annan markering som kunde leda mig till toppen pga den täta dimman.
När jag kom tillbaka till bilen så visade temperaturen på +4 grader. Det var dimmigt och blåsigt oxå så de torra kläderna var extra sköna att dra på sig efteråt. Under själva löpningen så premiärsprang jag i mina nya salomon sense ride-skor. Sköna, bra komfort. En helt okej mängdsko men jag tror kanten under fotknölarna är liiite högre än på andra salomonskor jag har för jag är öm där.
 
Lördag
Vi startade dagen med ett riktigt utflyktsmål, Fettjeåfallet. Ett vattenfall med ca 60 meters fallhöjd.
Det var en teknisk stig på 2 km fram och tillbaka till fallet och i brist på vandringsskor hade jag mina salomon sense ultra SG på mig och dom älskar jag ju. Bra följsamhet och grymt grepp. Efter en pizzalunch blev det däckande på soffan innan jag stack ut på ett eftermiddagspass. Blev ca 12 km uppe på fjällryggarna och jag inte heller denna gång något vilt djur. Ville ju se lite renar  !!
 
Idag, söndag
Liten frukost på 2 mackor med lika många koppar kaffe. Lite vila innan jag gjorde en sista kraftsamling att samla höjdmeter. Närmare bestämt 701 höjdmeter på precis en timme.
Sprang upp till toppen på den högsta skidbacken, ner en svart pist och sen upp en blå pist vilket hade en mycket skönare (löpvänlig) lutning.
Min klocka säger att jag nu borde vila i över 3 dygn men det tänker jag knappast göra. Det är ju ändå bara en rekommendation va? :-)
 
 

actionrun och kommande fjäll

Hej hej. Skriver en snabb fuling här då yngsta dottern är parkerad framför Barnkanalen på tv.
Träningen rullar väl på i en okej nivå men jag vill mer. Samtidigt som jag bromsar mig inför helgens äventyr i Björnrike/vemdalen. Där kommer det bli ett antal pass och höjdmeter och jag vill vara hel. Lägger man där till att jag förmodligen har några jäkla baciller som försöker få grepp i halsen på mig just nu så är jag i valet o kvalet om jag skall träna nu tisdag och onsdag. Resan norrut sker torsdag kväll.
Min första tanke idag var fartpass ikväll. Någon fom av hårda intervaller som tusingar eller 1-minutare. Men jag vill ju inte att nån sjukdom skall bryta ut så det blir säkert bara en kvällsjogg.
 
I lördags
Jag, Sara och min barndomspolare Robert sprang (mest lugn jogg) Västerås actiorun. Målet var att hålla ihop och ha kul och det lyckades vi med. Jag klarade samtliga hinder vilket jag är riktigt nöjd med. Kanske bör tilläggas att väggen var Roberts förtjänst då HAN klarade den och bistod med en uträckt hand till mig. Men övriga hinder gjorde jag själv.

tjurruset och actionrun, igen.

Med tanke på hur sällan jag bloggar så är det imponerande att det faktiskt är besökare här varje dag. Bloggen ÄR mitt dåliga samvete. Jag TÄNKER ofta blogg men tar mig allt sällan tiden att sitta här.
Mkt beror på att det ekorrhjul som kallas livet snurrar på ganska fort nu. Vi har hamnat i en slags jobb-barn-träningsrutin.
Appropå träningsrutin..
Min träning senaste månaden och den senaste veckan har det skett 4 pass enligt den. INte helt sant då jag och Nora tränar judo tillsammans på söndagar men det är inte särskilt ansträngande för mig så den behöver inte räknas. Tittar man på antalet pass ser det bra ut men det är längden på dom som jag skulle vilja öka. Distanserna pendlar mellan 45-60 km/vecka men det är inte många kvällar som jag orkar göra som jag gjorde igår kväll.
Vi hade varit på föräldramöte och när vi kom hem så bytte jag snabbt om till löparkläder och gav mig ut i mörkret och duggregnet. Blev halvhårt pass på 20 km. Hemma 21:35.
 
Tjurruset i Karlstad
Sara och jag sprang tjurruset 10 km lera i lördags. Här är en jutub-film
 
Denna film är filmad av någon som startade i stargrupp 3 eller 4 skulle jag gissa och det är sån sjuuuk skillnad på lerighet i filmen jämfört när jag sprang där. Jag slutade på placering 58a av ca 3000 deltagare. Spola fram 17 min i filmen. Det diket som de passerar hoppade jag nästan över helt och blev kanske lite blöt o lerig om EN fot. Nu ser det ju ut som en krigszon :-)
När jag klickar mig igenom denna film så blir inte ens jag sugen på detta lopp så jag fattar knappt att det är så många startande som det ändå är. Jag sprang detta lopp för 3-4 år sedan och mindes det som ett fint trail-lopp med leriga inslag. I år blev jag lite besviken för det var flera byggda hinder som: krypa under pressenning, under bilar, genom rör mm. Det leriga och blöta är ju ända signaturen för Tjurruset så DET gillar jag men håll det naturligt tycker jag.
Sara imponerade väl mer än vad min egna kropp gjorde. Jag hade dryga 50 min och hon hade 1:11. En kombination av rödbetsjuice, att jag tog ut mig samt att det dröjde innan jag fick i mig nåt att äta efter loppet gjorde att jag var helt sänkt eftermiddagen, kvällen och natten. Tog nästan ett dygn innan jag kände mig okej.
 
Actionrun Västerås
På lördag skall jag, Sara och en barndomsvän hålla sams och hålla ihop genom 8 km actionrun. Jag får INTE sätta av i eget tempo (för husefridens skull) för det har jag lovat. Vi två (starka gamla) gubbar skall hjälpa Sara vid dom hinder vi kan vara till hjälp. Vi får väl se vem som vinner burpee-kampen :-)

vill ha fart !

Hejsan trogna läsare. Jag har förhoppningsvis haft min svacka för banne mig...Jag tror det lossnar lite nu. Denna kropp verkar hålla varannan vecka-form. Har idag, onsdag tränat 7 dagar på raken och det känns i mina skenben. Hade ju tänkt att vila idag men tiden fanns och solen sken såå...jag och Isabella tog joggingvagnen och tog en återhämtningsjogg idag. Vi kollade efter traktorer, hästar och kor. Blev lugna 6,5 km.
Gårdagens pass
Igår var det kvalitètspass. Planerade mitt pass på dagen och tänkte mig 7 x 1000 m skulle bli bra. Tänkte "bromsa"mig ner till 4-fart vilket kan låta skrytit men jag ville hellre köra lite safe än att blåsa mig helt jäkla röd varje intervall. Sagt o gjort. Målet blev 4-fart och precis som vanligt kändes det ju bättre att ligga under sin målfart än PÅ eller ÖVER den. Alla intervallerna hamnade på 3:54 min/km och jag fick inte förta mig för mkt vilket kändes bra.
Valet av plats för dessa intervaller kör jag oftast fram o tillbaka på banvallen. Jämnt underlag, ingen trafik samt väldigt få backar :-)
Kurvan nedanför är min fart och direkt efter intervallerna går jag oftast 50-100 meter för att snabbt få ner pulsen och sen joggar jag.
 
Imorgon blir det (nog) ett pass i mossen för att sedan vila 2 dagar inför helgens race. Tjurruset i Karlstad väntar. Ska bli kul. Jag sprang det för 3 år sedan och kom väl runt plats 54 tror jag. Jag är i bättre löpform nu så där är väl målsättningen. Sara skall springa oxå och det ska bli kul. Jag håller båda tummarna för att hon kommer i mål hel.
Känns som salomon s-lab speed va?
 

öm överallt

Actionrun i lördags. Huvudet är kluvet för jag nådde mitt mål med en topp 10 placering men just den där slöa känslan och att jag var så jäkla stum större delen av loppet tycker jag inte var någe bra. Tar dock med mig att jag klarade Irish table på första försöket :-)
Bildresultat för irish table
 
Nåja. Vaknade igår och hade väl ömma muskler i både mage som bröst. Har en del blåmärken här o där med. Men det var ju sedan länge lovat att Nora skulle få testa joduträning där man tränar barn o vuxen tillsammans. Det blev studs o lek och lite lagom genomsköljning av kroppen.
Vi lyxade sen till det med Pizza hut :-)
Igår kväll när Sara kom hem från sin minisemester i Sälen så fick jag till en återhämtningsjogg på ca 8 km där jag var sjukt seg i början men när det sen lossande så tyckte jag att jag hade "bra" fart. Slängde en blick på klockan o såg 4:55 min/km. DÅ vet man att kroppen är seg!
Idag, måndag, så ömmar det fortfarande här o där men jag vill bryta förra veckans trend med "bara joggpass" så idag blev det en runda på 12 km med 6 st tusingar inblandat. Alla gick under 4-fart men jag fick vila riktigt ordentligt mellan dom för jag surnade till riktigt mycket i mitt högra lår. Igen. Så där som jag gjorde i våras. Tror det hänger ihop med utebliven uppvärmning ganska ofta.
Planen är: 
  • Tisdag: vila
  • Onsdag: intervaller i terräng
  • tors. tempo eller mängdpass

RR actionrun Norrköping

Okej jag erkänner. Jag hade höga förväntningar på mig själv och de senaste dagarna hade jag drömt om att komma topp-3 på Actionrun Norrköping. Jag tror att det var den fina känslan och prestationen förra veckan som gjorde att drömmen for iväg.
Kom till Norrköping på förmiddagen, hämta nr-lapp och gick ner till det ställe där "väggen" och ett annat hinder stod. Klarade inte nåt av dom trots expertråd från Johan Sjölin som typ alltid hamnar topp 3 på alla actionrun. Lite mycket besviken så försvann en hel del av min krigar-lust och jag och mitt sällskap Martin gick lite längs banan. Vi passerade de snedställda små ramperna som jag har testat några ggr innan. Det är ju typ bara att springa med fart och hoppa snett fram o tillbaka. Jag klarade inte dom heller. Jag hade mina sense ultra SG som jag aldrig mer kommer ha på actionrun för dobbade skor ger så dåligt grepp på byggda föremål.
 
Ca 40 min innan start märker jag på mig själv att jag ändå är peppad inför start. Börjar värma upp, kissar 3 ggr på 20 min, ställer in mig bland alla supervältränade personer i den första startgruppen.
Start!
Som hinder nr 2 är det vippbrädor. 4 st i bredd och vi är ungefär 20 st som startar. Är man inte först till dom så blir man tvungen att vänta till vippan slagit ner igen innan man kan springa över. Jag lyckas var just nr 4 och får därför lite försprång till de efter mig.
Första km går för fort och när jag passerar hindrena så sjunker knappast min puls. Efter ca 3 km är jag riktigt stumm och får lägga in korta gå/lugn jogg. Jag är så färdig att jag gör några småmisstag på några hinder.  Efter drygt 5 km så börjar det lossna lite i löpningen och jag får tillbaka flytet över hindrena. När jag kommer till de snedställda skivorna hoppar jag som jag VET att man skall göra. Jag halkar ingenting. NÖJD! 
När jag kommer till de två hindrena jag provade allra först på fm så klarar jag dom inte alls. Är så slut i kroppen. Får göra 10 +10 burpees och efter det orkar jag inte jogga särskilt fort. 
Klarade mitt mål att bli topp 10 men är inte nöjd med känslan i kroppen idag. Känt mig så seg hela veckan och har haft svaga förkylningssymtom.
Kroppen är nu riktigt öm och man har några blåmärken.

års-summering & actionrun

På lördag är det återigen dags för att "gästspela" på ett actionrun, denna gång i Norrköping. Förra året var man ju i Västerås och tog en jäkligt oväntad 8e plats så självklart är målet nu att klämma sig in på topp-10 listan. Jag är rätt säker på att löpformen är bättre i år men så är det ju det här med hindrena..Att kolla på youtube hjälper ju bara en liten liten bit på vägen. Har två st hinder som jag hyser mest respekt för och det är väggen och Irish table.
Ser ju så lätt ut!
 
Nåja. Får se hur det går. Övriga hinder på en actionrun-bana är jag inte orolig för då den naturliga apan i mig samt den styrka jag får genom mitt jobb gör att det brukar gå rätt bra.
 
Efter min urblåsning på blodomloppet i torsdags så har det varit lugnt på träningsfronten. Vilade i fredags. Jogg med syrran och en kille till i lördags där vi tog en kuperad och teknisk mil i kilsbergen. 
I söndags tog jag bilen till Storstenshöjden och samlade 500 höjdmeter på ca 47 min. Tyckte mest att det kändes tungt och att jag var långsam men så här två dagar efteråt så känner jag faktiskt i framsida lår så det passet tog nog en del iaf.
mån, och idag tisdag, så har jag haft en svidande känsla i halsen. Käkat både bafucin och strepsil och drack thè med honung imorse. De ggr jag dricker thè på ett år är ganska lätträknade.
Tyckte halsen kändes bättre på em så jag och Isabella joggade ca 9 km nu ikväll. Hoppas EJ på bakslag.
 
Träningssummering
Jag kollade just i min träning 2017. Om jag slår ut min löpning per vecka så blir det otroliga 37,5 km/vecka. Inte mycket men kanske mer relevant att kolla på träningsdosen totalt istället då det blir lite skidor/rullskidor oxå. Då är februari sämst men den månaden är ju lite kortare oxå. Då blev det endast 7,2 timmars träning. På 28 dagar !
Leder gör denna månad, augusti med dryga 26 timmars träning.
Så med ganska liten träning så kan man prestera hyffsat ändå. Gäller bara att välja rätt sorts träning och det tror jag att jag gör. Iaf så det passar mig vill säga.
 
 

Nytt pers 10 km.RR

Ännu en gång denna sommar har jag bestämt mig på kort varsel att tävla. Även denna gång slutade det med ett personbästa.
I onsdags kväll höll jag min planering och sprang korta intervaller här i Latorps fina kultir-miljö. Lillasyrran Ewa hängde med och vi sprang 10 gånger i samma backe med lång vila emellan. Själva intervallen tog väl ca 30 sekunder där första hälften är svagt motlut och där trycker jag på en intensitet över tröskel (går på känsla) men det är inte maximalt. Det avslutas med en kort brant där det är max intensitet som gäller.
Benen blev lite lagom mosiga men ändå så bestämde jag mig några timmar senare att anmäla mig till en tävling dagen efter.
 
Igår Torsdag så gick nämligen Blodomloppet i stan och jag hade en del vänner som skulle springa så det blev många argument för att lämna familjen och åka in till stan för att tävla. Ett av dom var att ett sånt här race kunde få gu hur bra eller dåligt som helst. Det skulle bli en genomkörare bara för det kommer andra tävlingar som jag vill prestera bättre på.
Blodomloppet 10 km
Starten går och jag kollar till på klockan vid km 1. 3:45 visar den.  För snabbt tänker jag och kör mantrat "kontrollerat nu Ola" i huvudet. km nr 2 visar 3:51 och detta är fortfarande inte jobbigt men jag inser att den farten INTE kommer att hålla x 10 km så jag försöker hålla igen. Km 3 visar 4:00 vilket är mer okej. (små skillnader) När det närmar sig km 4 så märker jag att det gått lite väl snabbt för km-tiderna visar 4:03 och sedan 4:09. Jag kollar mellantiden vid 5 km och den visar 19:49. Samma tid som jag hade på Gubbracet i våras men då handlade om ENDAST 5 km. Nu hade jag 5 km kvar ju... 
Här är ett vägskäl under loppet. Jag hade stumnat i mitt högra lår (som brukar krångla ibland) och det rörde sig många tankar i huvudet: Ska jag bryta? Skall jag slå av rejält på farten och nöja mig med en snabb 5a? Skall jag dala ner i fältet och göra nån av mina kompisar sällskap?
Jag sänkte farten iaf för att bli av med den värsta syran och vid backen vid 5,7 km så går jag faktiskt en kort stund.
Vita strecket är min puls och det gula är farten. Svackan efter 5 km är tydlig.
Jag börjar jogga igen och som tur är går det utför en bit så jag får upp farten ganska lätt igen men det dröjer ca 1 km innan syran är så pass mkt mindre att jag kan komma tillbaka till race-fart igen.km nr 6 på 4:30 men det kändes som typ 5 min.
Km 8 och 9 hålls under 4 fart vilket jag knappt kan fatta men jag börjar plocka löpare vilket alltid är stärkande. Med 500m kvar till mål passerar jag en klubbkompis med bra fart och ser ännu en klubbkamrat "inom räckhåll". Med 100 meter kvar så är jag ca 5 meter bakom honom och från nån liten, gömd plats i hjärnan så plockar jag fram en spurt och min klocka stannar på 40 min 16 sekunder. (deras tidtagning visar 40:20) och jag är såå grymt nöjd.
Innan start hade jag pratat med en vän om att sub 40 inte var rimligt i år men kanske nästa år. nu VET jag att det är möjligt redan i år.
Det tar några timmar innan det sjunker in och jag har hela dagen idag haft en känsla av stolthet inom mig. Trots svackan på mitten gör jag ett riktigt bra lopp. Jag gav aldrig upp när det var jobbigt utan en kort återhämtning så kunde jag gasa på igen.
 
Vilar idag med all rätt. Kanske blir det bastu om ett tag oxå.
 
 
 

vattnig mosse

Det regn som fallit senaste veckan har verkligen varit efterfrågat MEN...när jag idag hade tänkt mig att springa i mossen så blev det inga rekordtider kan man säga. Det var blött o tungt men jag trivs i "min" mosse.
Igår var det ett pass med mer inslag av njutning och det sociala. Min syrra Ewa och jobbarkompismats o jag sprang en runda på 12 km i kilsbergen där den första hälften gick uppför ca 340 höjdmeter så att vi kunde slappna av och njuta mer avslappnat av den sista delen.
Och ska jag hålla kvar vid träningen så kan jag ju backa till i lördags då jag skulle klämma ur mig en snabb mil. Har en runda som börjar med ca 4,5 km asfalt för att sedan gå över till grusväg. Den första biten gick bra. Oväntat fort faktiskt då min uppvärmning på 1000meter kändes tung o trög. sen efter ca 6 km så kom jag ut på öppna fält och det blåste faaan! Jag det var som nån drog mig bakåt i tröjan bitvis. Fick slita ont där och milen avverkades på 42:15 vilket är nästan exakt samma tid som på midnattsloppet förra året. Jag tror att jag under ett millopp i dagsläget skulle kunna kapa 30-45 sekunder på detta.
 
För övrigt så började Nora förskoleklass idag. Känns stort.

blir snart biff

Jag brukar ganska ofta skämta om att vilodagar är skit. Att dom är livsfarliga osv osv. I måndags satte jag ju 3 KOM och sa då att jag skulle unna mig två st vilodagar men dagen efter så blev det ju gym. Igår onsdag så blev det ännu en dag utan arbete (fast med betalning tjohoo) så då passade jag på att besöka gymet igen. Tog de muskelgrupperna som inte slets sönder dagen innan :-) (seriös gymkille)
Avslutade med att testa SKILLMILL igen
Bildresultat för skillmill
Denna gång la jag in 5-6 st 100 meters intervaller i hög fart. Känslan på denna när man springer fort är faktiskt skönare och mer naturlig än på ett vanligt löpband. Höll ca 18-19 km i timmen i 100 meter och det imponerar väl inte på nån men men.Hade ju gymmat benen innan oxå. Jag skrev för en tid sedan att min SUUNTO-klocka hade sån koll på hur långt jag sprang på löpband. Undrar om det var ren tur den gången för igår diffade det 10 meter på varje 100meter mellan bandet och klockan. 3 km på bandet gav 3,3 km på klockan.
Tänker hålla i detta gymmande lite till för actionrun Norrköping närmar sig och det tänker jag springa. Behöver då stärka upp triceps och axlarna lite. Greppstyrkan för att klättra har jag från jobbet eller naturligt.
 
Blir garanterat vila idag iaf för kvällens uppgifter är: Provköra nyare bil (kanske köpa oxå)

3 KOM

Skrev jag inte för en tid sen att jag inte var ett fan av STRAVA?? Vem tror ni jagade rätt på 3 st KOM (king of mountain) igår då? Jajjemen.
Gymmade ju i söndags med en av mina allra bästa vänner. Vi hann inte snacka om knappt hälften vad vi ville men det blev ett bra pass ändå och jag sprang på löpband efter att hon gett upp med styrketräningen. Körde branta backar på löpbandet och denna gång måste jag säga att det diffade mycket mer med vad min suunto-klocka tyckte att jag sprang än vad löpbandet visade. 
Efter min löpning var jag bara tvungen att springa nån minut på ett slags löpband jag bara sett på youtube innan, nämligen Technogyms skillmill
Bandet jag testade hade sån där matta som bandet innanför/bortanför killen på filmen. Det finurliga med formen på bandet är att det drivs att löparen. Man ställer bara in ett motstånd. Det kändes förvånansvärt naturligt och lätt att springa på det. Kul grej.
Igår var det en sjukt lugn start på arbetsveckan där vi mest pratade, fikade och åkte bil. Som lunch blev det Pizza Hut så energi-nivåerna var höga på em/kvällen och jag kände att jag hade rekord-form inom mig. Åkte till Ånnaboda och körde samma slinga som jag körde i torsdags (när jag var nära rekord trots tung kropp). Så hände det. Jag tog KOM på alla 3 sträckorna jag har på denna slinga.
Klättringarna finns som sagt på STRAVA och dom heter: Mattsa-utkiken,  Göljestigen  och moshyttan.Jag springer fram till botten på Göljestigen och vänder sen hemåt samma sträcka och får på så vi 3 st klättringar med totalt ca 450 höjdmeter med lagom vila emellan.
Ut och slå mig. Trodde att det bara var jag som hade sprungit dessa men den mest trafikerade, Göljestigen, har 31 personer tagit sig uppför. Och jag är just nu snabbast. Kan knappt tro det.
De andra två är jag ensam på.
 
När jag sprang igår kväll tänkte jag så här: Sätter jag alla 3 på nya personbästan så skall jag tvinga mig till två vilodagar. Det sket sig redan idag...
Dagens träning
En lucka i arbetet gjorde att jag hämtade gymkläder och stack till gymet. Kan väl säga att jag körde discoträning. Bröst och biceps :-)
 Trött på 48 min och mina "biccar" känns...jaa..fina :-)
 

Nära-KOM räknas inte

Igår torsdag så sprang jag en runda som innehåller 3 STRAVA-segment som jag själv har gjort mest för att jag skall slippa ta mellantider utan automatiskt kan se resultatet på formen efteråt. Jag har ett STRAVA-konto men jag är lååångt ifrån en strava-användare så at säga. En del verkar vara helt frälsta av det men inte jag. En stor sak som gör mig skeptisk till det är hur en träningsfil kan ändra information när den laddas upp på strava jämfört med den info man fått från t.ex polar eller suunto. Nåja.
Jag var 2a på alla 3 ställena MEN det handlade om sekund-strider på alla 3 ställena vilket gladde mig för känslan var aldrig på topp under passet utan jag kände mig tjock o tung hela passet. Jag fick kämpa o slita vilket även återhämtningstiden på 51 timmar visade.
Naturligt sket jag i det och ville plåga kroppen även idag.
Dagens träning
Lämnade firmabilen i stan och sprang hem från jobbet på Aspholmen. Värmde upp i alldeles för hög fart för att kallas lugn. Efter 3 km ökade jag och jag hade planen på nåt slags mil-tempo hem på banvallen. Första 4 km gick med ca 4:04-fart i snitt vilket var för hårt och gårdagens pass satt verkligen kvar. Jag fick sänka rejält och den sista km hem var det riktigt trötta ben och 4:30-fart såg jag som skamgränsen idag. Totala snittet på 13 km blev ändå 4:18 vilket jag är nöjd med då uppvärmningen och de tunga km på slutet.
 
På den soliga eftermiddagen cyklade jag och barnen och badade i Lanna-gruvan. Vi var INTE ensamma där kan man säga...
Imorgon får man väl se om det blir nån träning men söndagen har iaf en gym-dejt. Jippie!!!!

Semestern summerad av SVT

Trodde inte jag skulle skriva följande men..Jag behövde en vilodag idag. 14 km ganska lugnt i förrgår och intervaller igår. Kände när jag vaknade att kroppen var riktigt trött. Lägger man där till att vi jobbar väldigt fysiskt på dagarna med att ösa jord, stenmjöl och snickra mm. så var det dags med vila faktiskt.
Gårdagens intv
Joggade ca 1,5 km hemifrån där jag flera ggr tidigare kört korta backintervaller. Hela sträckan är 170 m men det är bara de sista 25-30 som är branta. Brukar hålla hög, men ej maximal, fart fram till branten sen är det max uppför. Jag går sedan ca 15 meter för att sedan jogga en rundslinga tillbaka till startplatsen. Hela varvet är ca 700 m.
Målet är alltid 10 varv så alltså 1700meter med bra tryck uppför. Kändes riktigt bra igår och alla varvet flöt på utan missöden.
Totalt ca en mil.
Imorgon är planen att kroppen skall vara samarbetsvillig och sugen på lite hårdköra.
 
Jag såg reklam på teven för nån dag sedan om en produktion om vikingar. Nu har jag precis sett den och det är helt galet vad den summerar sommaren 2017. Den är vid Uppsala högar där jag sprang tidigt i våras. Dom pratar mycket om vad jag har sett på o hört i serien Vikings. Dom filmar i vikingamuseumet i Oslo där jag och Sara var. Dom pratade oxå om Birka där vi passerade med familjen under semestern.
 
 
Just ja...en sak till...beställde just fler DVD-boxar med serien Vikings...
 

Imponerad av Spartan Ultra

Igår blev det (tyvärr) en sån där vilodag. Kanske behövdes den rent fysiskt men knoppen ville verkligen ha dom där intervallerna som jag hade planerat.
Det senaste dygnet har det ju regnat sjukt mycket så imorse hade jag ingen längtan efter att springa ut i regn. Tog bilen till stan och körde ett multi-pass på gymet. Först styrketräning där benen låg i fokus men även "beach-musklerna" fick smaka på lite vikter. Försökte vara lite klok och inte köra slut på mig eftersom jag sällan besöker gymet och träningsvärken lär väl komma ändå.
Bytte tröja, shorts och skor efter 45 min och intog sedan ett löpband. Satte lutningen på 3% och tänkte att 4x4 min var ju länge sen och dessutom ett härligt "straff" efter gårdagens missade pass. Jag maxade inte utan körde 4 kontrollerade (men självklart flåsiga) intervaller.
Nu till det som imponerar med Suunto spartan ultra.
Klockan känner ju bara min armpendling och min puls.Jag har ingen foot-pod eller liknande och jag har heller inte angivit min steglängd. Jag gissar att den ändå "lärt sig" min stegfrekvens tillsammans med farten utomhus och där igenom få steglängden. På löpbandet varierade jag farten förstås mellan intervallerna och viloperioderna och klockan reagerar direkt på detta. 
Bilden ovanför är inte min puls utan den takt ( i min/km ) som klockan tyckte/trodde jag höll och den är jäkligt nära den hastighet jag ställde in på löpbandet.Min stegfrekvens var ca 4-6 steg lägre under vilan vilket säkert stämmer. Avsaknaden av info efter sista intervallen är när jag höll i handtagen för att kolla om det blev samma puls som klockan visade. Även här var variationen liten.
Löpbandet visade att jag sprang 8,28 km. Klockan sa 8,27. En skillnad på 10 meter alltså.
Nu finns det en variabel som jag inte har med. Bandet stod på 3% lutning. Kommer det att stämma lika bra om det är 0 i lutning?
Häftigt är det iaf.
 
Imorgon börjar jobbet och jag har fortfarande inte hittat min arbetstelefon. Letat tamme tusan överallt.
 
 

mtb-leder, Hjulsjö & Lindesberg

Sista semesterveckan närmar sig sitt slut och jag behöver samla ihop arbetskläderna innan måndag morgon. Nu är inte det nåt bekymmer men det är EN sak som jag inte hittar. Innan vi for till Mallorca så tyckte jag inte att min jobb-mobil skulle ligga framme synligt. Så jag la undan den på ett "självklart gömställe där inga tjuvar skulle kolla". Exakt så tänkte jag. Och nu hittar jag den inte !!!!
 
Jag och Sara har gjort en liten utflykt senaste två dagarna. Vi drog först till Hjulsjö som ligger mitt ute i ingemansland mellan Hällefors och Kopparberg. 
Vi startade medvetet med Röd 6 för den passerar ost-cafèet Bredsjö blå. Sara gillar ju ost och eftersom jag skulle springa hela leden på 19 km så tyckte jag oxå att ett fikastopp halvvägs verkade perfekt.
Som löpare kan jag tycka att den innehöll lite för mycket grusväg men Sara cyklade ju och tyckte den var jättebra. De stigar som fanns var jättesköna trailrunning-stigar och sara skrattade och tjoade. Så sammanfattningsvis gillade vi den. Då man inte passerar Hjulsjö så ofta så trotsade vi våra trötta ben och tog Svart 8 oxå. En 5 km lång led med lite trixigare svängar. Man fick liksom inget gratis som cyklist men jag sprang ju så för mig spelade det ingen roll. Den var riktigt fin oxå.
Hjulsjö är verkligen att rekommendera! Thord som gjort lederna sa till mig att röd 1 och röd 9 är guldkornen så dom får vi ta nästa gång.
 
Vi styrde sen vår gamla volvo mot Lindesbergs stadshotell och låg i bubbelbad och återhämtade våra trötta kroppar. Blev guldvaskning och god mat på Lasse-Maja, räkfrossa och oxfilè.
Idag torsdag så tyckte vi att det var väl lika bra att testa nån av mtb-lederna som utgår ifrån Lindesberg. Då vi skulle göra sällskap även denna dag så verkade Röd 2 på 15 km som ett bra val. Det var det inte. Då vi båda dagarna förlitade oss på enbart skyltningen så hade vi nog blivit bortskämda i Hjulsjö för lederna i Lindsberg har en annan projektledare gjort så skillnaden var tydlig. Det dröjde inte länge innan vi fick ta fram mobilen och kolla på bergslagencycling.com hur leden gick. Numera kan man ju ladda ner gps-filerna och det rekommenderas alltid att ha en papperskarta med sig men men..På de 15 km så var det endast ca 500 meter som hade bra stigåkning men resten var grusvägar och skogsvägar samt att vi kanske kanske åkte fel i ett stigkors. Skyltar saknades. Så ska du köra några av bergslagencyclings leder...Ladda ner gps-filerna. Sabotage sker hela tiden där skyltar förstörs men det var knappast fallet idag för det var flera ställen där ute som det saknades skyltar på.
 
Nu har vi landat hemma och barnen sover. Snart gör vi nog det oxå. Jag har sprungit 24 km + 18 km dessa två dagar. Det är normalt en vecko-dos för mig. Vilodag imorgon!
 
 
 
 

Oj vad vi flänger på semestern

Igår måndag skulle vi ju vara hemma...Vi hade nämligen sagt i söndags efttermiddag vad vi skulle göra då. Vi skulle ta det lugnt och skruva ihop några fönster och så. En hemma dag liksom. Istället blev det en spontan-utflykt.
 
Så här har vår semester sett ut.
  • Vecka 25. På Mallis hela veckan.
  • Vecka 26. Småutflykter, bl.a med kanoten.
  • Vecka 27. Var ju arbete men medeltidsmarknad på helgen.
  • Vecka 28. Barnfria dagar i Oslo, Vikingamuseum och Islands häst.
  • Vecka 29. Stockholm och Gröna Lund och Birka.
  • Vecka 30. Var bestämt att vi skulle pyssla om huset. (fönster)
  • Vecka 31. Drog spontant till Göteborg & Liseberg
 
 
Nu är det ju lite semester denna vecka och jag har en liten utflykt kvar som jag och Sara åker på imorgon. Ska bli skönt att komma tillbaka till jobbet nästa vecka och vila upp sig.
 
Är glad över att jag kunde åka så pass mycket attraktioner som jag jort UTAN att bli illamående. Insane var kul men kort på Gröna lund
 
Träningen efter semesterhalvmaran har väl gått så där. Visst har den blivit av men jag har varit sliten. Inte många kvalitètspass kan man säga. I söndags var det planerat ett sånt men vi drog ju till Göteborg istället men träningskläderna åkte först ner i packningen så jag ställde klockan tidigt och stod på hotellets löpband kl 05:40 och körde ett RANDOM-program. Blev ett svettigt pass på 55 min. 
Idag blir det nog nån form av korta intervaller här på grusvägarna.
 
Tjing tjong långkalsong
 

spontantävling, halvmara

Igår lördag hade jag tänkt att springa i Kilsbergen med Jobbarkompismats. Hade inte tänkt på nån särskild runda eller intensitet utan bara en härlig trailrunda. När han på eftermiddagen ringde och gav återbud så goglade jag lite och fick se att det skulle vara en tävling i närheten senare på kvällen. Nämligen semesterhalvmaran ute vid Torp (mest känt för sina religösa tältmöten en gång per år)
Jag har även hört om denna tävling bland några klubbkompisar genom åren men landsvägslopp har ju liksom aldrig lockat mig. Nu hade jag dock chansen till en grym genomkörare.
Valde lite snabbt mellan 10 km eller en kontrollmätt halvmara på 21 100m. Tänkte att den långa distansen är ju jobbigare för kroppen och är det en genomkörare jag vill ha så får det bli den.
Väl på plats så märkte jag att det var inge litet brödrost-race utan det var ganska mycket deltagare på plats. Jag kom dit 45 min innan start och jag såg redan folk som värmde upp men jag tänkte att ska jag springa 21 km i tävlingsfart så skall jag inte ödsla med krafterna innan lopet. Så jag joggade ca 10-12 min innan start bara.
Hade pratat med Ronny i klubben innan och sagt att 4:20/km skulle jag kunna hålla för det skulle väl bli ca 1:30 på halvmaran. "-Nä det är 4:16/km du skall hålla då" sa han. Dom orden etsade sig fast i mitt huvud så han hade enkelt reviderat mitt mål till 4:16/km.
 
Racerapport
Starten går och jag har ju så dålig vana att hålla jämn löparfart utan kör mest på känsla men tack vare tekniken i löparklockorna så kollar jag sjukt ofta på den vilken fart jag håller för att inte gå för hårt.
Första 2 km går på 4:03 respektive 4:09 vilket känns kontrollerat. Det kom en seg backe på nästa km så där sjönk de till 4:18 men sen lyckas jag parkera på 4:12 ganska många km.
Vid varvningen efter 11 km känns det rätt bra och jag har druckit sportdryck på alla vätskestationerna där jag även kostat på mig att gå i 5-6 meter när jag druckit. En erfaren löpare skulle nog inte gå men jag tog denna korta vila som nåt jag trodde jag behövde samt att det också är lättare att dricka förstås.
Milen passeras på 42:10 vilket är samma tid som Midnattsloppet förra året då jag maxade allt jag hade. Nu var det mkt lugnare, bra känsla.
Vid km 12-13 kommer jag ganska snabbt ikapp två klubbkamrater som hade var sin svacka vilket förstås stärkte mig en stund men efter 16 km märktes det att jag inte var tränad för hög fart längre. Allt blev en plåga och jag fick gräva djupt för att inte ge upp och börja gå. Med mindre än 1 km kvar blir det dock nåt jäkla mindfuck och jag börjar gå ändå. Hinner tänka "äh vad fan gör jag?Jag kan ju se målet" Kämpar upp nån slags fart igen och passerar mållinjen på 1:30,25 vilket under en kort sekund kändes som ett misslyckandes så blev jag ändå nöjd med att min senaste tid på en halvmara var på 1:37 så är jag nöjd.
 
Post-race
Trött men nöjd åker jag hemåt. Druckit en recovery, lite vatten och en alkoholfri öl så känns det rätt okej. Stannar till på ICA 3 km hemifrån och sen, från ingenstans kom det där onda i magen som jag kan få ibland efter tävlingar. Som en kombination av hunger och bajsnödig. Ett tydligt tecken på mig att jag krämat ur mig det jag kunnat.
I skrivande stund är det ganska exakt 12 timmar sedan jag gick i mål och jag har varit på toa 6 ggr. Jag har även sovit lite halvdåligt och har känningar i en fot.  Min klocka visar återhämtningstid på 87 timmar.
 Är det läge att prova en sån där....vadheterdet...Vilodag.
 

medeltids-semester? + vilse i Stockholm

Man kan säga att medeltidsdagarna i Wadköping inledde semestern. Vi besökte vikingamuseumet i Oslo som var grymt häftigt. När jag kom hem därifrån beställde jag första och andra säsongen av Vikings som idag ramlade ner i brevlådan.
För att toppa allt detta besökte vi idag Birka, vikingabyn i mälaren.
 
Om vi börjar med Oslo, där vi glömde kameran har jag lånat en google-bild på Osebergskeppet.
Bildresultat för osebergsskepp vikingaskepp oslo
 
Ett skepp som hittades för dryga 100 år sedan i grymt bra skick. Ni ser til vänster vilka brädor som är rekonstruerade och vad som är i orginalskick sedan ca år 820. 
Idag fotade jag denna modell av skeppet hur de tror det såg ut på "den gamla goda tiden"
Jag och Nora köpte varsin grej på Birka. Gissa vad?
 
Vi bodde hos syrran på Lilla Essingen och igår tog jag mig en runda i löparskorna. Hade spanat lite på en karta innan och tänkte "Hur svårt kan det va?" Det syns tydligt vart jag var lite vilse och fick fråga mig fram :-)
Blev dryga 10 km och jag kände mig fet, trög och långsam. 
Nu idag torsdag kom vi hem och jag ville få fram lite fart så jag kände att det var länge sen jag brände av 10 x 1 min. Sagt o gjort. Snittade väl ca 3:28min/km under intervallerna vilket är okej i mitt huvud. Vill inte att det skall gå långsammare än 3:30 iaf på så korta intervaller. Nu har jag dock ett tuffare mål framför mig. Ska tappa lite i vikt är tanken.
Ny tävling på G oxå men det tar vi nästa gång. Cliff hanger...
 
 
 

Tidigare inlägg