års-summering & actionrun
På lördag är det återigen dags för att "gästspela" på ett actionrun, denna gång i Norrköping. Förra året var man ju i Västerås och tog en jäkligt oväntad 8e plats så självklart är målet nu att klämma sig in på topp-10 listan. Jag är rätt säker på att löpformen är bättre i år men så är det ju det här med hindrena..Att kolla på youtube hjälper ju bara en liten liten bit på vägen. Har två st hinder som jag hyser mest respekt för och det är väggen och Irish table.
Ser ju så lätt ut!
Nåja. Får se hur det går. Övriga hinder på en actionrun-bana är jag inte orolig för då den naturliga apan i mig samt den styrka jag får genom mitt jobb gör att det brukar gå rätt bra.
Efter min urblåsning på blodomloppet i torsdags så har det varit lugnt på träningsfronten. Vilade i fredags. Jogg med syrran och en kille till i lördags där vi tog en kuperad och teknisk mil i kilsbergen.
I söndags tog jag bilen till Storstenshöjden och samlade 500 höjdmeter på ca 47 min. Tyckte mest att det kändes tungt och att jag var långsam men så här två dagar efteråt så känner jag faktiskt i framsida lår så det passet tog nog en del iaf.
mån, och idag tisdag, så har jag haft en svidande känsla i halsen. Käkat både bafucin och strepsil och drack thè med honung imorse. De ggr jag dricker thè på ett år är ganska lätträknade.
Tyckte halsen kändes bättre på em så jag och Isabella joggade ca 9 km nu ikväll. Hoppas EJ på bakslag.
Träningssummering
Jag kollade just i min träning 2017. Om jag slår ut min löpning per vecka så blir det otroliga 37,5 km/vecka. Inte mycket men kanske mer relevant att kolla på träningsdosen totalt istället då det blir lite skidor/rullskidor oxå. Då är februari sämst men den månaden är ju lite kortare oxå. Då blev det endast 7,2 timmars träning. På 28 dagar !
Leder gör denna månad, augusti med dryga 26 timmars träning.
Så med ganska liten träning så kan man prestera hyffsat ändå. Gäller bara att välja rätt sorts träning och det tror jag att jag gör. Iaf så det passar mig vill säga.
Nytt pers 10 km.RR
Ännu en gång denna sommar har jag bestämt mig på kort varsel att tävla. Även denna gång slutade det med ett personbästa.
I onsdags kväll höll jag min planering och sprang korta intervaller här i Latorps fina kultir-miljö. Lillasyrran Ewa hängde med och vi sprang 10 gånger i samma backe med lång vila emellan. Själva intervallen tog väl ca 30 sekunder där första hälften är svagt motlut och där trycker jag på en intensitet över tröskel (går på känsla) men det är inte maximalt. Det avslutas med en kort brant där det är max intensitet som gäller.
Benen blev lite lagom mosiga men ändå så bestämde jag mig några timmar senare att anmäla mig till en tävling dagen efter.
Igår Torsdag så gick nämligen Blodomloppet i stan och jag hade en del vänner som skulle springa så det blev många argument för att lämna familjen och åka in till stan för att tävla. Ett av dom var att ett sånt här race kunde få gu hur bra eller dåligt som helst. Det skulle bli en genomkörare bara för det kommer andra tävlingar som jag vill prestera bättre på.
Blodomloppet 10 km
Starten går och jag kollar till på klockan vid km 1. 3:45 visar den. För snabbt tänker jag och kör mantrat "kontrollerat nu Ola" i huvudet. km nr 2 visar 3:51 och detta är fortfarande inte jobbigt men jag inser att den farten INTE kommer att hålla x 10 km så jag försöker hålla igen. Km 3 visar 4:00 vilket är mer okej. (små skillnader) När det närmar sig km 4 så märker jag att det gått lite väl snabbt för km-tiderna visar 4:03 och sedan 4:09. Jag kollar mellantiden vid 5 km och den visar 19:49. Samma tid som jag hade på Gubbracet i våras men då handlade om ENDAST 5 km. Nu hade jag 5 km kvar ju...
Här är ett vägskäl under loppet. Jag hade stumnat i mitt högra lår (som brukar krångla ibland) och det rörde sig många tankar i huvudet: Ska jag bryta? Skall jag slå av rejält på farten och nöja mig med en snabb 5a? Skall jag dala ner i fältet och göra nån av mina kompisar sällskap?
Jag sänkte farten iaf för att bli av med den värsta syran och vid backen vid 5,7 km så går jag faktiskt en kort stund.
Vita strecket är min puls och det gula är farten. Svackan efter 5 km är tydlig.
Jag börjar jogga igen och som tur är går det utför en bit så jag får upp farten ganska lätt igen men det dröjer ca 1 km innan syran är så pass mkt mindre att jag kan komma tillbaka till race-fart igen.km nr 6 på 4:30 men det kändes som typ 5 min.
Km 8 och 9 hålls under 4 fart vilket jag knappt kan fatta men jag börjar plocka löpare vilket alltid är stärkande. Med 500m kvar till mål passerar jag en klubbkompis med bra fart och ser ännu en klubbkamrat "inom räckhåll". Med 100 meter kvar så är jag ca 5 meter bakom honom och från nån liten, gömd plats i hjärnan så plockar jag fram en spurt och min klocka stannar på 40 min 16 sekunder. (deras tidtagning visar 40:20) och jag är såå grymt nöjd.
Innan start hade jag pratat med en vän om att sub 40 inte var rimligt i år men kanske nästa år. nu VET jag att det är möjligt redan i år.
Det tar några timmar innan det sjunker in och jag har hela dagen idag haft en känsla av stolthet inom mig. Trots svackan på mitten gör jag ett riktigt bra lopp. Jag gav aldrig upp när det var jobbigt utan en kort återhämtning så kunde jag gasa på igen.
Vilar idag med all rätt. Kanske blir det bastu om ett tag oxå.
vattnig mosse
Det regn som fallit senaste veckan har verkligen varit efterfrågat MEN...när jag idag hade tänkt mig att springa i mossen så blev det inga rekordtider kan man säga. Det var blött o tungt men jag trivs i "min" mosse.
Igår var det ett pass med mer inslag av njutning och det sociala. Min syrra Ewa och jobbarkompismats o jag sprang en runda på 12 km i kilsbergen där den första hälften gick uppför ca 340 höjdmeter så att vi kunde slappna av och njuta mer avslappnat av den sista delen.
Och ska jag hålla kvar vid träningen så kan jag ju backa till i lördags då jag skulle klämma ur mig en snabb mil. Har en runda som börjar med ca 4,5 km asfalt för att sedan gå över till grusväg. Den första biten gick bra. Oväntat fort faktiskt då min uppvärmning på 1000meter kändes tung o trög. sen efter ca 6 km så kom jag ut på öppna fält och det blåste faaan! Jag det var som nån drog mig bakåt i tröjan bitvis. Fick slita ont där och milen avverkades på 42:15 vilket är nästan exakt samma tid som på midnattsloppet förra året. Jag tror att jag under ett millopp i dagsläget skulle kunna kapa 30-45 sekunder på detta.
För övrigt så började Nora förskoleklass idag. Känns stort.
blir snart biff
Jag brukar ganska ofta skämta om att vilodagar är skit. Att dom är livsfarliga osv osv. I måndags satte jag ju 3 KOM och sa då att jag skulle unna mig två st vilodagar men dagen efter så blev det ju gym. Igår onsdag så blev det ännu en dag utan arbete (fast med betalning tjohoo) så då passade jag på att besöka gymet igen. Tog de muskelgrupperna som inte slets sönder dagen innan :-) (seriös gymkille)
Avslutade med att testa SKILLMILL igen
Denna gång la jag in 5-6 st 100 meters intervaller i hög fart. Känslan på denna när man springer fort är faktiskt skönare och mer naturlig än på ett vanligt löpband. Höll ca 18-19 km i timmen i 100 meter och det imponerar väl inte på nån men men.Hade ju gymmat benen innan oxå. Jag skrev för en tid sedan att min SUUNTO-klocka hade sån koll på hur långt jag sprang på löpband. Undrar om det var ren tur den gången för igår diffade det 10 meter på varje 100meter mellan bandet och klockan. 3 km på bandet gav 3,3 km på klockan.
Tänker hålla i detta gymmande lite till för actionrun Norrköping närmar sig och det tänker jag springa. Behöver då stärka upp triceps och axlarna lite. Greppstyrkan för att klättra har jag från jobbet eller naturligt.
Blir garanterat vila idag iaf för kvällens uppgifter är: Provköra nyare bil (kanske köpa oxå)
3 KOM
Skrev jag inte för en tid sen att jag inte var ett fan av STRAVA?? Vem tror ni jagade rätt på 3 st KOM (king of mountain) igår då? Jajjemen.
Gymmade ju i söndags med en av mina allra bästa vänner. Vi hann inte snacka om knappt hälften vad vi ville men det blev ett bra pass ändå och jag sprang på löpband efter att hon gett upp med styrketräningen. Körde branta backar på löpbandet och denna gång måste jag säga att det diffade mycket mer med vad min suunto-klocka tyckte att jag sprang än vad löpbandet visade.
Efter min löpning var jag bara tvungen att springa nån minut på ett slags löpband jag bara sett på youtube innan, nämligen Technogyms skillmill
Bandet jag testade hade sån där matta som bandet innanför/bortanför killen på filmen. Det finurliga med formen på bandet är att det drivs att löparen. Man ställer bara in ett motstånd. Det kändes förvånansvärt naturligt och lätt att springa på det. Kul grej.
Igår var det en sjukt lugn start på arbetsveckan där vi mest pratade, fikade och åkte bil. Som lunch blev det Pizza Hut så energi-nivåerna var höga på em/kvällen och jag kände att jag hade rekord-form inom mig. Åkte till Ånnaboda och körde samma slinga som jag körde i torsdags (när jag var nära rekord trots tung kropp). Så hände det. Jag tog KOM på alla 3 sträckorna jag har på denna slinga.
Klättringarna finns som sagt på STRAVA och dom heter: Mattsa-utkiken, Göljestigen och moshyttan.Jag springer fram till botten på Göljestigen och vänder sen hemåt samma sträcka och får på så vi 3 st klättringar med totalt ca 450 höjdmeter med lagom vila emellan.
Ut och slå mig. Trodde att det bara var jag som hade sprungit dessa men den mest trafikerade, Göljestigen, har 31 personer tagit sig uppför. Och jag är just nu snabbast. Kan knappt tro det.
De andra två är jag ensam på.
När jag sprang igår kväll tänkte jag så här: Sätter jag alla 3 på nya personbästan så skall jag tvinga mig till två vilodagar. Det sket sig redan idag...
Dagens träning
En lucka i arbetet gjorde att jag hämtade gymkläder och stack till gymet. Kan väl säga att jag körde discoträning. Bröst och biceps :-)
Trött på 48 min och mina "biccar" känns...jaa..fina :-)
Nära-KOM räknas inte
Igår torsdag så sprang jag en runda som innehåller 3 STRAVA-segment som jag själv har gjort mest för att jag skall slippa ta mellantider utan automatiskt kan se resultatet på formen efteråt. Jag har ett STRAVA-konto men jag är lååångt ifrån en strava-användare så at säga. En del verkar vara helt frälsta av det men inte jag. En stor sak som gör mig skeptisk till det är hur en träningsfil kan ändra information när den laddas upp på strava jämfört med den info man fått från t.ex polar eller suunto. Nåja.
Jag var 2a på alla 3 ställena MEN det handlade om sekund-strider på alla 3 ställena vilket gladde mig för känslan var aldrig på topp under passet utan jag kände mig tjock o tung hela passet. Jag fick kämpa o slita vilket även återhämtningstiden på 51 timmar visade.
Naturligt sket jag i det och ville plåga kroppen även idag.
Dagens träning
Lämnade firmabilen i stan och sprang hem från jobbet på Aspholmen. Värmde upp i alldeles för hög fart för att kallas lugn. Efter 3 km ökade jag och jag hade planen på nåt slags mil-tempo hem på banvallen. Första 4 km gick med ca 4:04-fart i snitt vilket var för hårt och gårdagens pass satt verkligen kvar. Jag fick sänka rejält och den sista km hem var det riktigt trötta ben och 4:30-fart såg jag som skamgränsen idag. Totala snittet på 13 km blev ändå 4:18 vilket jag är nöjd med då uppvärmningen och de tunga km på slutet.
På den soliga eftermiddagen cyklade jag och barnen och badade i Lanna-gruvan. Vi var INTE ensamma där kan man säga...
Imorgon får man väl se om det blir nån träning men söndagen har iaf en gym-dejt. Jippie!!!!
Semestern summerad av SVT
Trodde inte jag skulle skriva följande men..Jag behövde en vilodag idag. 14 km ganska lugnt i förrgår och intervaller igår. Kände när jag vaknade att kroppen var riktigt trött. Lägger man där till att vi jobbar väldigt fysiskt på dagarna med att ösa jord, stenmjöl och snickra mm. så var det dags med vila faktiskt.
Gårdagens intv
Joggade ca 1,5 km hemifrån där jag flera ggr tidigare kört korta backintervaller. Hela sträckan är 170 m men det är bara de sista 25-30 som är branta. Brukar hålla hög, men ej maximal, fart fram till branten sen är det max uppför. Jag går sedan ca 15 meter för att sedan jogga en rundslinga tillbaka till startplatsen. Hela varvet är ca 700 m.
Målet är alltid 10 varv så alltså 1700meter med bra tryck uppför. Kändes riktigt bra igår och alla varvet flöt på utan missöden.
Totalt ca en mil.
Imorgon är planen att kroppen skall vara samarbetsvillig och sugen på lite hårdköra.
Jag såg reklam på teven för nån dag sedan om en produktion om vikingar. Nu har jag precis sett den och det är helt galet vad den summerar sommaren 2017. Den är vid Uppsala högar där jag sprang tidigt i våras. Dom pratar mycket om vad jag har sett på o hört i serien Vikings. Dom filmar i vikingamuseumet i Oslo där jag och Sara var. Dom pratade oxå om Birka där vi passerade med familjen under semestern.
Just ja...en sak till...beställde just fler DVD-boxar med serien Vikings...
Imponerad av Spartan Ultra
Igår blev det (tyvärr) en sån där vilodag. Kanske behövdes den rent fysiskt men knoppen ville verkligen ha dom där intervallerna som jag hade planerat.
Det senaste dygnet har det ju regnat sjukt mycket så imorse hade jag ingen längtan efter att springa ut i regn. Tog bilen till stan och körde ett multi-pass på gymet. Först styrketräning där benen låg i fokus men även "beach-musklerna" fick smaka på lite vikter. Försökte vara lite klok och inte köra slut på mig eftersom jag sällan besöker gymet och träningsvärken lär väl komma ändå.
Bytte tröja, shorts och skor efter 45 min och intog sedan ett löpband. Satte lutningen på 3% och tänkte att 4x4 min var ju länge sen och dessutom ett härligt "straff" efter gårdagens missade pass. Jag maxade inte utan körde 4 kontrollerade (men självklart flåsiga) intervaller.
Nu till det som imponerar med Suunto spartan ultra.
Klockan känner ju bara min armpendling och min puls.Jag har ingen foot-pod eller liknande och jag har heller inte angivit min steglängd. Jag gissar att den ändå "lärt sig" min stegfrekvens tillsammans med farten utomhus och där igenom få steglängden. På löpbandet varierade jag farten förstås mellan intervallerna och viloperioderna och klockan reagerar direkt på detta.
Bilden ovanför är inte min puls utan den takt ( i min/km ) som klockan tyckte/trodde jag höll och den är jäkligt nära den hastighet jag ställde in på löpbandet.Min stegfrekvens var ca 4-6 steg lägre under vilan vilket säkert stämmer. Avsaknaden av info efter sista intervallen är när jag höll i handtagen för att kolla om det blev samma puls som klockan visade. Även här var variationen liten.
Löpbandet visade att jag sprang 8,28 km. Klockan sa 8,27. En skillnad på 10 meter alltså.
Nu finns det en variabel som jag inte har med. Bandet stod på 3% lutning. Kommer det att stämma lika bra om det är 0 i lutning?
Häftigt är det iaf.
Imorgon börjar jobbet och jag har fortfarande inte hittat min arbetstelefon. Letat tamme tusan överallt.
mtb-leder, Hjulsjö & Lindesberg
Sista semesterveckan närmar sig sitt slut och jag behöver samla ihop arbetskläderna innan måndag morgon. Nu är inte det nåt bekymmer men det är EN sak som jag inte hittar. Innan vi for till Mallorca så tyckte jag inte att min jobb-mobil skulle ligga framme synligt. Så jag la undan den på ett "självklart gömställe där inga tjuvar skulle kolla". Exakt så tänkte jag. Och nu hittar jag den inte !!!!
Jag och Sara har gjort en liten utflykt senaste två dagarna. Vi drog först till Hjulsjö som ligger mitt ute i ingemansland mellan Hällefors och Kopparberg.
Vi startade medvetet med Röd 6 för den passerar ost-cafèet Bredsjö blå. Sara gillar ju ost och eftersom jag skulle springa hela leden på 19 km så tyckte jag oxå att ett fikastopp halvvägs verkade perfekt.
Som löpare kan jag tycka att den innehöll lite för mycket grusväg men Sara cyklade ju och tyckte den var jättebra. De stigar som fanns var jättesköna trailrunning-stigar och sara skrattade och tjoade. Så sammanfattningsvis gillade vi den. Då man inte passerar Hjulsjö så ofta så trotsade vi våra trötta ben och tog Svart 8 oxå. En 5 km lång led med lite trixigare svängar. Man fick liksom inget gratis som cyklist men jag sprang ju så för mig spelade det ingen roll. Den var riktigt fin oxå.
Hjulsjö är verkligen att rekommendera! Thord som gjort lederna sa till mig att röd 1 och röd 9 är guldkornen så dom får vi ta nästa gång.
Vi styrde sen vår gamla volvo mot Lindesbergs stadshotell och låg i bubbelbad och återhämtade våra trötta kroppar. Blev guldvaskning och god mat på Lasse-Maja, räkfrossa och oxfilè.
Idag torsdag så tyckte vi att det var väl lika bra att testa nån av mtb-lederna som utgår ifrån Lindesberg. Då vi skulle göra sällskap även denna dag så verkade Röd 2 på 15 km som ett bra val. Det var det inte. Då vi båda dagarna förlitade oss på enbart skyltningen så hade vi nog blivit bortskämda i Hjulsjö för lederna i Lindsberg har en annan projektledare gjort så skillnaden var tydlig. Det dröjde inte länge innan vi fick ta fram mobilen och kolla på bergslagencycling.com hur leden gick. Numera kan man ju ladda ner gps-filerna och det rekommenderas alltid att ha en papperskarta med sig men men..På de 15 km så var det endast ca 500 meter som hade bra stigåkning men resten var grusvägar och skogsvägar samt att vi kanske kanske åkte fel i ett stigkors. Skyltar saknades. Så ska du köra några av bergslagencyclings leder...Ladda ner gps-filerna. Sabotage sker hela tiden där skyltar förstörs men det var knappast fallet idag för det var flera ställen där ute som det saknades skyltar på.
Nu har vi landat hemma och barnen sover. Snart gör vi nog det oxå. Jag har sprungit 24 km + 18 km dessa två dagar. Det är normalt en vecko-dos för mig. Vilodag imorgon!
Oj vad vi flänger på semestern
Igår måndag skulle vi ju vara hemma...Vi hade nämligen sagt i söndags efttermiddag vad vi skulle göra då. Vi skulle ta det lugnt och skruva ihop några fönster och så. En hemma dag liksom. Istället blev det en spontan-utflykt.
Så här har vår semester sett ut.
- Vecka 25. På Mallis hela veckan.
- Vecka 26. Småutflykter, bl.a med kanoten.
- Vecka 27. Var ju arbete men medeltidsmarknad på helgen.
- Vecka 28. Barnfria dagar i Oslo, Vikingamuseum och Islands häst.
- Vecka 29. Stockholm och Gröna Lund och Birka.
- Vecka 30. Var bestämt att vi skulle pyssla om huset. (fönster)
- Vecka 31. Drog spontant till Göteborg & Liseberg
Nu är det ju lite semester denna vecka och jag har en liten utflykt kvar som jag och Sara åker på imorgon. Ska bli skönt att komma tillbaka till jobbet nästa vecka och vila upp sig.
Är glad över att jag kunde åka så pass mycket attraktioner som jag jort UTAN att bli illamående. Insane var kul men kort på Gröna lund
Träningen efter semesterhalvmaran har väl gått så där. Visst har den blivit av men jag har varit sliten. Inte många kvalitètspass kan man säga. I söndags var det planerat ett sånt men vi drog ju till Göteborg istället men träningskläderna åkte först ner i packningen så jag ställde klockan tidigt och stod på hotellets löpband kl 05:40 och körde ett RANDOM-program. Blev ett svettigt pass på 55 min.
Idag blir det nog nån form av korta intervaller här på grusvägarna.
Tjing tjong långkalsong