ikväll blir det urladdning
Imorgon släpps denna nya sufferfest-film. Tror nog jag skall prioritera lite pengar och köpa den :-)
Njöt av tempo
Inte så mycket spännande att rapportera men jag går i cykelköpartankar. Min gamla pendalrhoj/f.d. vinterhoj ger snart upp. Alltså helt o hållet så den blir stillastående och eftersom det inte är ett alternativ att börja åka bil eller gå till jobbet på TT så måste det fram en cykel som passar att träna på samt att cykelpendla på. Har flera alternativ men så är det de ekonomiska oxå och där är nog det största farthindret diskutionen hemma :-)
Skulle tro att jag jag inom en snart framtid har en ny hoj iaf. Sen VAD det blir för typ av hoj återstår att se.
Gårdagens träning
Blev ett ganska kort pass på trainern framför filmen The long scream. Det är 30 min tempokörning och det som förvånar mig är två saker. Det gick riktigt bra och jag gillade det. Fördelen med att ha så många filmer från thesufferfest.com är att man inte minns hur dom går. Blev positivt överraskad av soundtracken och jag kunde mosa på ganska bra och dessutom matcha kadensen bättre denna gång än då jag körde denna film under Tour of Sufferlandria.
Snitt:
puls 145 (79%) över hela passet. 152 (83%) under 30 min tempo.
kadens 94. Max 111
watt 223 över hela passet.
704 kcal men gick man ner i vikt? Hell no!
lugnare vecka
Inte mkt att blogga om förutom att jag sitter och blir imponerad av Henrik Öijer varje gång man läser om hans träningar. Han är lite längre än mig men väger väl nåt kilo mindre och pressar ur sig bra med watt. Syreupptag över 70ml/kg är inte kattskit.
Jag själv försökte vila igår men det slutade med att jag joggade en sväng. Ja det kändes mest som rehab för jag vill stärka upp den känning som jag fick när jag körde långpasset för några veckor sedan med Örebro AIK. Det var i fredags efter företagsstaffetten som jag kände av smärtan i vänster ben/knä igen. Därför blev det ca 4-5 km lugn jogg i ca 5:30-6:00 fart och jag gick dessutom två tre gånger.
Det var det enda som var gårdagens träning.
Idag tänkte jag lufta trainern igen. Lite mer högintensivt och jag är glad att det funkar fullt ut att cykla med knät.
Nähe. Jobb!
Stark!
Jaha...Var säker på att jag nu skulle bli sjuk. Kroppen sände ju sånna signaler i lördags morse. Det löste sig bra. Med sömn. Jag somnade i soffan innan melodifestivalen började, dvs innan kl 20, och blev väckt för tandborstning och flytt till sängen nån gång vid 22 och sov sen till kl 07 på söndags morgonen.
Pigg och utan känningar i halsen.
Nora somnar oxå i soffan ibland. Här med sin favoritfilm i knät. Teletubbies.
Söndagen försvann med städning och skid-VM. Gillar skidsprint skarpt och kul med två silvermedaljer oxå. Vilken kille Jönsson är alltså. Taktisk och grymt stark.
För att försöka bli lika stark som han så gick jag iväg till gymet igår kväll.
Gårdagens träning
Började med benböj. Körde lite lättare än normalt. Blev sen shrugs och snedbänk för överkroppen innan vaderna och baksida lår fick bekänna färg. Balansövning för att stärka fotlederna och knäna + mage blev det innan det var dags för ett klädbyte.
Jag bytte om till cykelkläder och ställde in en gammal spinningcykel efter mig och körde lite styrkeintervaller innan jag kände mig nöjd. Tror knappast att pulsen var tillförlitlig för jag svettades som en gris och det var riktigt varmt där jag satt men detta pass var ju knappast pulsbaserat heller.
Nöjd och med trötta ben gick jag hemåt.
Tog denna bild på jobbet. Det har varit takdropp över en buske som gav ett ganska fint resultat.
Nu väntar en vecka med projektet sen en träningsvecka :-) och sedan upprepas samma schema 2 ggr till. V. 10, 12 och 14 skall jag vara ledig tack vare all snöröjning. Perfekt.
Expert på att dra mig röd!
En snabb blogg nu innan vi skall iväg och vara funktionärer till Icebug winterrun.
Igår var det företagsstaffett men eftersom det bara vra jag som hade dragit mitt strå till stacken på det ideella planet så fanns det 3 lag från Trädgårdstjänst på plats + ett mixlag för att vi skulle få nåt motstånd.
Jag var startman för mitt lag ihop med jobbarkompismats och min kollega Martin. Mats agerade Petter Nortug och låg bakom och stressade mig duktigt i de 1800 metrarna som varje sträcka var. Kort men samtidigt kändes det långt när man går för fullt. "Nortug" kom skjuten som en raket när det var 100 meter kvar och jag kunde absolut inte svara på det men vi växlade över med 2 sekunders skillnad. Jag blev imponerad av vår tid. 6:13 på Mats och 6:15 på mig på 1,8 km är väl hyffsat när det var flera skarpa kurvor och halt underlag??
Pulsen imponerade oxå :-) 4 minuter mellan 95-100% av maxpuls :-)
Märkte sista att jag kan ladda upp breda bilder här på bloggen i redigeringsläget men som sedan inte syns för de kapas i högerkant när jag publicerar. Får se om detta funkar nu då....
Blir nog vila idag då jag känner aningens mer i halsen. Ja alltså det är nåt jättelite som jag känt hela veckan. Ibland. Ungefär som man skulle ha en liten bit av ett popcorn sitta fast långt bak i gommen/halsen.
Ny favorit. 4x4 :-)
Vilken högintensiv vecka detta kommer att blir om man ser lördag till lördag.
Lör: maxtest
sön: skidtävling max 10 min
mån: vila
Tis: 4x4min tc
ons: 5x4min rodd
tors: 4x4min tc
Fredag, imorgon är det 1,8 km löpning,max när det är företagsstaffett i stadsparken. Så om det inte slutar med muskelbristning så blir det väl ca knappa 8 min med hög puls och med lite tur får jag springa två sträckor pga avhopp för då blir det liksom mer värt ur träningssynpunkt :-)
Nu när jag är inne i ett bra flow med träning så funderar jag på om man skall ösa på med ett eller två högintensiva pass på lördag oxå eller om det är precis de man INTE skall göra. Borde väl vila men samtidigt blir det ju en lugn söndag.
Nåja en eventuell muskelbristning imorgon får avgöra :-)
Gårdagens intervaller avverkades på friskis där jag körde 3 intervaller på 260 watt men fick sänka 10 enheter på dom två sista. Pulsen låg jättefint runt 93-94% i dom 4 sista intervallerna. Nöjd.
Idag blev det en så kallad snabbis i klubbstugan direkt efter jobbet efter som jag skulle handla efter passet och hinna med att träffa Nora innan hon somnade för kvällen.
Jag körde ännu ett 4x4 men lite mindre vikt på korgen och något högre kadens än sist. (små skillnader men dock) Hade inte tokfräscha ben direkt för det märktes på intervall nr 2. I intervall försökte jag tänka på Jens Voight`s klassiska uttryck " shut up legs" men det blev en minipause mitt i på ca 20 sekunder vilket direkt syntes på pulskurvan. Tog 5 min vila inför den sista 4an men det räckte inte idag. Blev en minipause även där men den begränsade jag till 15 sekunder. Pulssnittet på dom två intervallerna blev på ca 89% men med okej watt. Ett tecken på lite slitenhet va? Fast jag vet inte..Dålig dagsform säger vi :-)
Är det king eller kass med att jag äntligen lärt mig få in pulskurvorna här?
övermodig 4x4
Vilken snabb dag. Ja nu i skrivande stund så är klockan snart 20:00 och jag gick upp kl 0504 imorse och det har svischat fram utan att vara stressigt.
Jag kompade ut strax innan lunch för att kunna vara beredd på den anstormning (ironi) av sportlovslediga ungdomar som eventuellt skulle ha viljat springa trail. Vi erbjuder denna vecka 2 ledarledda pass men som väntat så vill inte dagens ungdom det :-)
Jag var beredd på att stå ensam vid klubbstugan så därför hade jag även med mig träningskläder som passade cykel oxå.
Palmberg (den gamle, den starke) har inte bara de teoretiska kunskaperna om hur han skall träna. Han genomför det oxå. Han skall nu köra 10 4x4 pass på 7 dagar för att höja sig själv och sitt syreupptag en nivå. Så rätt men så slitsamt. Läser och hör ibland om hur smärtsamma och jobbigt en del tycker det är men jag upplever inte 4x4 som smärtsamt eller jobbigt numera. Inte om jag håller mig runt 91-93% av maxpuls men däröver så blir det ganska snart jäkligt jobbigt.
Dagens pass
Idag var det inte samma guldben (fast det är ju egentligen samma ben) som trampade förra måndagen. Började första 4an på samma watt som då och det gick bra men kändes lite tyngre än då. 4 min vila sen på`t igen och denna gång körde jag med något högre kadens och när jag under intervallen började tänka på nån gammal tävling så mosade jag på så mycket att jag körde ca 14-16 watt högre än på den första. Gick ju fint men straffet kom när intervall nr 3 skulle dra igång. Kände direkt att jag ansamlat lite väl mycket syra men jag plågade mig igenom den på samma watt som startintervallen. Pulsen letade sig upp emot 96-97% av maxpuls på den intervallen :-)
När den fjärde skulle köras var benen körda i botten. Kände direkt att det inte skulle funka så det blev en längre vila då. Många tror att vilan påverkar dessa pass negativt men det gör den inte. Du kan köra mkt längre vila mellan varje intervall om du vill för det är inte bristen på vila som gör 4x4 så effektivt.
Intervall nr 4 gick sedan helt okej men när jag skulle "lyxa till det" med en femte och ville filma samtidigt tog det tvärstopp. Gjorde inte så mycket för jag var nöjd med wattsiffrorna ändå. Efter flera dagar med nyttigt ätande och rätt högintensivt tränande är jag inte glad över andra siffror. Badrumsvågens!
Har glömt att blogga nåt om det men vi (mest jag) har lite skrattkväll här hemma på söndagskvällarna. Först går Hollstein-Gotthart sen kontoret. Det är den sistnämda som jag skrattar mest till. Inte så mycket pga av de uppenbara skämten utan oxå mycket pga reaktioner och uttryck av de mindre kända skådisarna. Efter alla mina år på AKopia så har jag lite erfarenhet av kontorsfolk av denna kaliber.
Imorgon är det en ny chans till träning. Ta den!!
bilder från gårdagens race.
Kände mig så här allmänt trött igår em. Maxade ju kroppen en kort stund i lördags på maxtestet på testcykeln. Maxade definitivt igår under skidtävlingen med muskler som INTE var tränade för dom rörelserna men det gick ju bra ändå.
Lite allmänt trött alltså.
Sen när jag skulle somna, vilket brukar gå väldigt snabbt, så märktes det på flera sätt att kroppen var sliten o trött. Om jag låg på mage kändes ryggen lite halvond och så gick inte att somna. OM jag låg på ena sidan fick jag NOras fötter i ansiktet och på andra sidan så var jag rädd att hon skulle sparka ner mig från sängen. Dom tar verkligen mycket plats mina tjejer för att vara så små.
Direkt från tidig morgon idag har jag haft muskelkänningar (svag träningsvärk) från nacken o ner till röven. Att skotta tung snö eller sandningsflis har varit oväntat tuffa utmaningar på jobbet idag :-)
Stilstudie
Tycker väl inte nån av oss ser ut som Emil Jönsson direkt :-)
Men när det gäller att plocka fram sitt fighting-face så gör jag det ganska bra...
Hade några tankar på att röra på trainern idag men det finns bra chanser att få till ett dyngpass imorgon så jag lugnar mig. Jo jag kan det :-)
Vi i Almby IK erbjuder en sportlovsaktivitet imorgon. Terränglöpning och det brukar väl locka ungdomar :-) Får se om det kommer någon som vill testa traillöpning som imorgon blir snowrunning :-) Om det inte kommer någon så har jag med mig spinningkläder för att istället rasta en testcykel. Ska nog leka med en skivstång oxå. Inventera lite cykelkläder och kräva tillbaka min nyckel som jag haft utlånad i en evighet.
tävlat på skidor, 2a plats!
Idag blev det andra gången jag stod på mina skidor denna vinter. Dessutom var det kramsnö och plusgrader så jag visste att den tejp som jag kör med för enkelhetens skull inte skulle greppa särskilt bra. Men det brydde jag mig inte så mycket om för den bana som gällde idag var väldigt platt.
Det var staffett ute i Kilsmo där det var 3x3 km som gällde. Varje gubbe i laget skulle köra 2 varv på en 1500 meter lång bana som var platt i ca 300 m. svagt uppför i 600m och sen svagt utför i 600m ner till mål/varvningsområde. Jag hade frågat min skid-erfarne far om han ville köra en sträcka. Gubben är 63 år i år har åkt ca 43 mil skidor denna vinter och kör typ vasaloppet varje år. Jag frågade även Saras pappa om han ville köra en sträcka. Han är 54 år och genomtränad jämnt för han åker rullskidor, joggar och cyklar en del. Vanliga skidor åker han oxå men inte så jättemycket. Och så jag då. 35 år i år och åker skidor på kondition och vilja. En gång för länge sen hade jag teknik men eftersom jag knappt åker skidor numera ser jag nog ut som en slugger.
Från vänster: Farfar, Morfar och pappa, sett ur Noras synvinkel.
Efter att ha värmt upp ett varv så frågade farsan om jag hade bra glid. Svårt att avgöra om jag åker själv så häng med ett varv svarade jag. I uppförkörningen så gasade jag allt jag hade och stakade så mkt jag kunde men farsan hängde med. Fan visst har han åkt mkt skidor men med styrka & kondition brukar jag kunna ta han. När vi kom tillbaka frågade han om jag skulle testa hans skidor för vi har ju samma bindningar. Jag testade ett varv runt fotbollsplanen och det var ju löjligt vilken skillnad det var. Här kände man ju att för varje staktag så sköt skidorna iväg.
Tävlingen
Sagt och gjort. Jag som körde startsträckan gjorde det på farsans skidor. Han skulle ju köra sista sträckan så vi kunde växla tillbaka skidorna i lugn o ro.
Jag startade i första led och det var 13 lag totalt. Jag hängde på en ungtupp från Svennevad och han o jag fick en lucka på första varvet. Det var 100% stakning längs banan och jag är oerhört glad att jag materialdopade mig med farsans skidor. Ut på varv 2 försökte jag hänga av honom där det gick uppför och jag fick en lucka men den blev aldrig större än 5-10m. När det sedan börja gå utför var han ikapp och vi växlade ut våra andraåkare samtidigt.
Här ser ni kartan och pulskurvan. Den lilla svackan på mitten på pulskurvan var när det gick utför på varv ett och då låg jag i rygg och fick en fin utförskörning. Då sjönk pulsen till ca 90% av max!!! Annars låg jag 10 min över det och toppade på dryga 95%. En fin prologkänning i luftrören nu kan jag meddela.
Vi behöll andra platsen mot det unga svennevadslaget vars sammanlagda ålder på dom tre åkarna var 52 år. Vårt lag hade 142 år :-)
x antal fystester. Alla förbättrade sig
Jag hjälper ett antal individer med träning. Det är inget nytt för det har jag gjort förut. Jag har alltid tyckt det har varit kul att se hur folk utvecklas och blir bättre och när det kommer till en sport som både jag och dom jag hjälper gillar så mycket så blir allt mycket roligare.
I slutet av nov gjorde jag ett utgångstest på några, mitten dec på en annan. De har tränat olika mycket och på olika sätt men med ibland rätt små skillnader efter deras olika förutsättningar. Idag var det ett mitten-test för att kolla hur den första delen gått. Testet är ett utformat av mig och är så enkelt som en trappa med motstånd som blir tyngre o tyngre och tillslut ger man upp eller inte lyckas hålla kadensen. Detta sätt som jag kör på är säkert inte det mest optimala sättet att köra ett maxtest på men det är lite skitsamma då det viktigaste är att man gör likadant på uppföljningstesterna vilket vi nu gjorde idag. Detta gäller även mig själv men jag är nog den som tränat sämst strukturerat av allihopa.
ALLA hade förbättrat sig. Nån lyckades hålla ut 30 sekunder längre och en annan i hela 2,5 min längre. Det är ganska stora skillnader på 2,5 mån. Nu finns det flera parametrar att imponeras av än bara dessa.
Jag själv höll ut ca 1 min och 3 sekunder längre nu och jag har ju inte ens spetsat till min egna träning än. Ska bli kul det här. Det som gör mig mest besviken är att jag har så dålig moral att jag inte lyckats gå ner i vikt. Jag är svag för sötsaker, öl och äta gott. Att jag dessutom sitter still på kontor varannan vecka gör säkert inte det bättre. Nä där får det bli en skärpning.
Efter den förmiddagen så åkte vi och köpte en ny vagn till Nora. En likadan modell som den som blev snodd fast i annan färg. Vi köpte ju en för några veckor sedan som var billig men det märktes ganska snart varför. Den modellen var ganska kass. Nu är vi nöjda och den billiga vagnen är till salu här på blocket. Läser du det här kan jag ge dig bättre pris än vad som står i annonsen. (snål-Sara)
Lite suddig men med tanke på hur dålig jag är med dagsfärska bilder så får ni vara nöjda med den.
Imorgon skall kroppen chockas. Skidstaffett i Kilsmo. Endast 3 km men det lär ju bli fullt ös. Jäklar det skall stakas! Mina två lagkamrater är svärfar och min egen farsa så lagnamnet är påhittat av mig ur Noras synvinkel. Vi skall heta: Pappa, morfar & farfar.
ont i benen, tack sufferfest
Klarade att ha vilodag i onsdags. Grattis Ola!
Igår var det dock tvärtom. Dubbla pass till Sufferfest framför storskärm i klubbstugan. Vi var 10 tappra krigare som började med filmen There is no try som har en intervall-stege som ser ut så här:
- 7:00 Warm-up
- :15×4 – each 15 seconds gets faster
- 1:00 recovery
- :30×4 – each 30 seconds gets faster
- 1:00 recovery
- :45×4 – each 45 seconds gets faster
- 1:30 recovery
- 1:00×4 – each 1:00 gets faster
- 1:30 recovery
- 2:00×4 – each 2:00 gets faster
- 2:00 recovery
- 1:00×4 – each 1:00 gets faster
- 1:30 recovery
- :45×4 – each :45 gets faster
- 1:30 recovery
- :30×4 – each :30 gets faster
- 1:00 recovery
- :15×4 – each :15 gets faster
- 4:00 Warm-down
Den var förstås jobbig och Ola Hellström kan fan inte smygstarta utan brände mig lite ganska tidigt och i den 8 minuter långa intervallen i mitten så handlade mycket om att orka hålla 200watt för min del. Svag återhämtning men ändå hålla snurr på benen. Blev även lite smygvila :-)
Vid flera av intervallerna låg jag mellan 90 och 95% av maxpuls vilket var ett mål för mig redan innan. Villa smla tid där uppe i det fönstret.
Efter denna film så fyllde vi vattenflaskor och gjorde oss redo för den avslutande filmen. Den film jag har nån slags hatkärlek till. Revolver.
Den är ganska enkel i sitt upplägg:
- 4:00 warm-up
- 1:30 of tempo riding
- 2:00 of higher-speed tempo, with video from the Madison at the UCI Track World Cup
- Then the main event – 15x 1:00 intervals, with 1 minute rest in-between each interval, for a total of 30 minutes of intervals.
- The ‘on’ intervals are not for the faint of heart. They should be done at 9/10 or 10/10 on the RPE (recommended perceived exertion scale). They feature footage from the UCI Track World Cup (Madison, Keirin, Kilometer), the UCI Cyclocross World Cup and the UCI World Road Championships (both U23 and Elite Women).
- The ‘off’ intervals features some beautiful footage descending the Col du Soler, from Cyclefilm.com.
- 4:00 warm-down featuring the final Ks of the Col du Soler descent
Den här filmen är en sån muskulär plåga för mig. Mina ben gör ont på slutet och idag...Idag hahahaha ja jävlar vad jag skulle ha varvat ner och strecthat igår efter dessa pass för jag stapplar omkring och har plågade ben idag.
Blir fint med en kontorsdag idag.
Med uppvärmning, nedvarvning och allt igår så snittade jag på 153 i puls och det är 83% av max. Skulle ha gjort markeringar på klockan så jag kunde ha haft snittpulser under intervallerna men jag ser ju att jag tagit i iaf.
Sa nån vilodag idag? Japp.
På söndag skall jag chocka kroppen och köra skidor. Max i 3 km!
Sitter på kontoret just nu, fredag morgon, och lyssnar på bandit och skall börja jobba. Ha en fin fredag och en trevlig helg.
Klarade inte av en vilodag ens
Igår var det väl vilodag? Har för mig att jag tänkte vila tis & onsdag. Det sket sig!
Hann iväg till gymet i ca 55 min och körde igenom benen & bålen. Ganska rejält på mage o bål faktiskt. Benen fick sig väl en okej omgång och jag känner inte så mycket av det idag som efter första gymbesöket.
När jag kom hem så möttes jag av en lätt uppgiven Sara. När hon kom hem efter jobbet hade ju jag vabbat Nora hela dagen och det hade väl gått ganska bra. Men ca 5 min efter jag lämnat hemmet för gymet så började kräk-kalaset. Soffan, golvet och lite på Sara.
Blev inget mer spya men jag skötte tvätten till nästan kl 00:00 inatt. Att sedan ligga en hel natt ca 15 cm från NOra i dubbelsängen och vara orolig för att få en spya rakt i ansiktet är inte kvalitètssömn kan jag meddela.
Vabbar alltså en mycket friskare Nora idag och hoppas verkligen att det blir dagis imorgon. Måste jobba lite ju.
Sen är det dags för ett dubbelpass till sufferfest imorgon kväll. Najs. Det var ett tag sedan
4x4 + VAB
Igår köpte jag den norska tidningen Terrengcykkel. Det var ett reportage från svenska fjällen, Sylarna, men oxå ett från schweitch där det var helt otroliga bilder från Gemmitpasset. Där finns en sträcka som används av både vandrare och cyklister. Den har ca 925 höjdmeter på 3,5 km.
Hittade idag två filmer ifrån det stället. Den första är kort men håller bättre kvalitè än nr 2 men o andra sidan är film nr 2 jäkligt cool.
Efter styrelsemötet igår så satte jag mig på testcykeln och brände av ett klassiskt 4x4. Förr hade jag ångest inför dessa men kanske berodde det på att jag körde mer pulsbaserat då och ville mosa upp pulsen över 92-93% i varje intervall. Numera kan man köra stadigt efter watten hela tiden. Borde inte haft bra ben efter helgen tokiga löpning så det mest förväntade var nog att jag skulle skriva om hur dåligt det gick men tvärtom. Det gick skitbra. Tänkte på vilka siffror jag kunde klämma under våren 2010 och nu är jag fan inte långt därifrån alltså men mästare i bloggning och testcykel är ju skitsamma. Det är till våren det visar sig hur stark man är men det kändes iaf skitbra. Kunde köra på ca 10% mer nu än i dec vilket är kanon och då tycker jag inte jag har höjt träningsnivån särskilt mycket. Detta var nog ett bevis på en liten formtopp efter Tour of Sufferfest.
Det infann sig en annan tanke oxå. Oftast svarar kroppen skitbra precis innan man blir sjuk oxå. Och eftersom NOra har haft hög feber några dagar och dessutom kräktes i min famn strax innan jag åkte till klubbstugan så tänkte jag " jaha nu blir jag till slut sjuk" men jag drack 3 små klunkar single malt när jag kom hem och mår som en prins idag :-)
Livets vatten!
Idag är jag hemma med Nora och uthärdar ett marathon med Teletubbies. Blir väl hemma imorgon oxå och börjar känna mig stressad över projektet Kilsbergstramp. Tur jag jobbade igår iaf för då var det ett viktigt och givande möte med länsstyrelsen.
2x smärta + Django
Var det inte i torsdags som jag anmälde mig till ett löparläger? Jo det var det va!
Var det inte igår lördag som jag tänkte "dags att börja träna inför det där lägret" Jo det var det.
Var det inte igår jag var helt dum i huvet och tränade onödigt långt & hårt så jag fick sjukt ont i ett knä?
Jo det var det.
Gårdagens långlöpning
Tänkte att jag borde köra ett eget pass på 17-18 km men social som jag är så åkte jag upp till Örebro AIK`s träning och tänkte jag kan väl köra i deras 5-fartgrupp och kanske vika av den planerade 25km långa turen. Nu skedde två misstag. 1: Jag vek aldrig av eller genade då det var lite svårt på just denna rutt som dom sprang. Sen visste jag inte om att den grupp jag följde med var en "utbrytargrupp" som tydligen springer lite fortare än 5-fartsgrupen. Vid ca 19 km så märkte jag att det var jobbigt att hänga med och jag slängde ett öga på klockan som visade ca 91% av maxpuls och att farten låg på ca 4:35-4:40.
Då släppte jag dom och hade sen stora svårigheter att komma tillbaka till deras klubbstuga. Kunde jogga hyffsat i några km till men de sista 3 km fick jag gå blandat med att lufsa fram. Tog aldrig slut på energi men musklerna var helt färdiga. Varje nedslag gjorde ont i låren.
När jag väl kom hem så kom nästa negativa överraskning. Mitt vänstra knä smärtade ordentligt. Inge bra början men jag misstänkte ju att det skulle bli så här så frågan är varför jag inte lyssnade på mig egen klokhet?
Blir vila från löpningen ett tag och sen börja om lugnare.
På em så var det fika hos svärfar och snäll som han är tog han även hand om Nora senare på kvällen (var en lätt uppgift då hon sov) och Saris o jag gick ut och åt på Stora Örebro. Efter en sjukt god middag så gick vi på bio och Django Unchained. Jag har inte sett många Tarantino-filmer. Jag kan absolut inte kalla mig ett Tarantino-fan men shit vad den var bra. Spännande, rå och förvånansvärt rolig
Hemma strax efter midnatt då filmen var 2h 38 min lång men kändes kortare.
Dagens lugna pass
Känns skönt att man kan cykla iaf. Ett kortare distanspass med några klubbmedlemmar som inte har jättemycket erfarenhet av cykelträning men de har alla målet att bli bättre 2013. Det har jag med :-) Har jag alltid haft som mål. Frågan är på/ i vad?
Vi körde bitvis på helt underbara vintervägar. Sånna som man alltid vill köra vinterdistans på.Kände inget av det onda knät när vi cyklade men så fort man skulle gå eller springa med cykeln smärtade ordentligt. Med en snittpuls på 100 och en snittfart på 18km/h kan man inte säga att det var så ansträngande men vi hade väl en fin tur iaf. Det enda som gjorde riktigt jävla skitont var när mina tår tinade upp efter att jag varit hemma i ca 15 min. Så jäkla ont har jag nog inte haft sedan jag körde cx 2006-2007. Jag klagade högt och plågades ordentligt idag.
När väl jag hade kommit in i duschen så blev mat framför tv och skidskytte perfekt återhämtning.
Läger i sommar & motivation/glädje
Ja då var det klart då! Sent igår så anmälde jag mig till följande:
Blir tuffa dagar i slutet av juni då det skall det springas i svenska jämtlandsfjällen. Närmare bestämt i sylarna som enligt flera skall vara så fint. Detta blir nog ingen dans på rosor så redan imorgon skall jag ta tag i långpassen i löpning.
Sen har jag fått en boost i min träning. (som om det behövdes) Jag mår fint när jag får träna mycket och suget på att tävla i xc är större än förra året. Ska bli kul att få pressa kroppen i Tidaholm, Borås och Södertälje i år. Blir det något mer så får det bli en bonus. Har ju 3-4 löpartävlingar oxå.
Mötte en kvinnlig arbetskamrat som hastigast i morse och hon sa "vad du verkar lycklig o glad då" och med någon sekunds eftertanke så svarade ja " Ja, jag mår rätt bra nu"
Helgens planer ser ut så här:
Lör fm: löpning
lör em: fika
sön fm: distans
sön em: öppen för förslag
Motiverad och nöjd efter Tc
Var hemma och körde VAB idag. Ingen höjdare. Särskilt inte när Nora var gnällig på fm men det ordnade upp sig.
Hon är inne i en lite jobbigare period just nu och testar oss ganska hårt. Rita på saker, slicka på väggar, bita på möbler mm.
Igår köpte jag ju gymkort. Körde igenom bålen och benen men på en lagom nivå för första gympassen brukar ju sätta sig hårt.
Ont idag? Japp!
Direkt när Sara kom hem så stack jag till klubblokalen för att inviga en av de två nya testcyklarna från Monark. Eftersom jag är osäker på den där svaga känslan långt bak i halsen så ville jag inte köra särskilt hårt. Jag bestämde mig istället för att kalibrera mig själv. Ja tänkte jämföra testcykelwatt mot trainerwatt. Sagt och gjort så körde jag 30 min på 200watt och pulsen låg runt 120. Det var liksom aldrig jobbigt men det är det på trainern så där gissar jag att det är en uppenbar skillnad dom emellan.
Gjorde sedan en liten ökning till 230 watt och körde där i 15 min och dom 30 extra watten kändes mer. Inga bekymmer men ändå en tydlig ökning. Skulle uppskatta att trainerns 230w är mer som 250 monarkwatt. Jag ökade sedan till 250watt och körde där i 15 min och fick alltså ihop 60 fina goa minuter på den nya monarken som nu får kallas inkörd.
Imorgon blir det inge VAB det är säkert. Jobb!! Tjohoo
3 träningsläger eller fler
Igår jobbade med att ploga snö mellan 06:30 till kl 15:15. SEn åkte jag hem och sov för att återuppta samma arbetsuppgifter kl 21 till 05:30 imorse.
Har väl sovit några timmar nu på morgonen men kroppen skiftar ju inte dygnsrytm så fort så det är nog bättre att lägga sig tidigt ikväll.
Då all denna snöröjning ger ganska mycket övertid så har jag snart 3 lediga veckor att se fram emot. V.10, V.12 och V.14. Siktar på att kunna köra ganska mycket träning dessa veckor men oxå passa på att hitta på roliga saker med Nora. Kanske testar vi nya Djupadalsbadet i Kumla :-)
Sen utöver de 3 veckorna så funderar jag på ett kortare löparläger i sommar. Hade tänkt ett i början av Juni men nu finns det ett alternativ till i juni. Båda två är i jämtland men det sistnämda i Sylarna och där har jag inte varit någongång. Det första lägret är vid Edsåsen där AXA fjällmarathon startar så där känner jag ju igen mig lite. Vore kul att prova nåt nytt och dessutom är ju min lilla idol Emelie Forsberg med på det i Sylarna. Får se vad ekonomin säger.
Jag funderar på att gå och köpa mig ett träningskort på friskis nu. Eller återuppta träningen där skulle man kunna säga. Kort har jag ju men det har gått ut. Kände lite i halsen inatt när jag plogade men inget nu. Hoppas kroppen klarade av att mota bort det onda. Angående träningen så blir det bara lite samvetsträning och inget av det hårdare slaget men jag behöver aktivera mig känner jag.
Touren klar, nu väntas sjukdom
Ja igår blev det onödigt hårt.
Pass 1
Då det närmar sig IceBug Winterrun så hade vi igår en guidad tur av 10kmbanan. Jag fick med mig en kille som tyckte 5-fart lät bra. Jag tänkte för mig själv att 5-fart blir bra :-) Tillfälligt glömde jag bort att jag hade kört Tour of Sufferlandrian i 8 dagar och att jag inte sprungit på ca 1,5 vecka.
Killen var stark och jag är ju van att slita så vi körde milen på 47 min.
Inte mycket mer att orda om utan med trötta ben cyklade jag hemåt. När jag cykla dit o hem hade jag på mig min nyköpta jacka. Den var jäkla go! Under passet låg den nerknölad i camelbacken.
Det var en strålande vinterdag så det var massor av folk ute. Efter duschen hemma så gick vi till svampen och tog en fika bara för att få i oss lite mer D-vitamin (o fikabröd förstås)
Pass 2
Hade tänkt att defilera in i mål på touren men det blev nåt annat. Benen värkte lite sen löpningen och ca 15 min in i passet var jag så låg på motivation och energi. Ropade efter langning (sara) och fick ett glas juice. Piggnade till och resten av passet gick rätt så bra.
Snittade ca 220watt och 88 i kadens. Puls vet jag inte men det har varit ganska lika.
Summering Tour of Sufferlandrain
Vet inte riktigt varför jag nappade på det här men så här i efterhand så har det varit ganska kul. Jag har till 99% kört filmerna som de är tänkta att köra. Som hårda, strukturerade intervallpass. Läste på happymtb.org att det var nån som körde de korta intervaller på 90-92& av FTP. Hoppas det var en felskrivning för då jäklar kör man safe alltså. Tror det var samma pass som jag körde dom på 165% av FTP men visst jag har borrat ner huvet och kört kan man ju säga.
Skulle jag köra Touren igen? Ja förmodligen men jag är inte sugen just nu :-) Kanske skulle man lägga in en vilodag i den för så många pass med attacker, spurter mm sätter sig i benmusklerna. Just idag beror iofs känslan mycket på löpningen oxå men ändå.
För er som brukar köra trainer och stirra in i väggen eller någon film så kan jag rekommendera er att besöka www.thesufferfest.com och kolla in under "videos". De är rätt billiga jämfört med att köpa många andra cyklingsvideos.
Idag och imorgon blir det vila och har jag otur blir det ännu längre för redan igår kväll kände jag små små signaler i halsen. Något mer idag men inte så mycket så jag kan kalla mig sjuk. Inte än iaf.
Det vore väl ett under om jag skulle klara mig undan dagisbacillerna hela vintern men det är knappast troligt. Vore nästan okej nu med en frånvaro från träningen för jag har ju ca 3 veckors ledighet att ta ut innan maj-månad så träna hinner jag nog. Oj dom där orden ångrar jag snart.
Etapp 8, endast en kvar nu :-)
Sitter här tidig söndagmorgon trots att kvällen blev sen igår. Melodifestivalen, trevliga gäster och god mat o dryck.
Men mornar är den tid på dygnet jag lättast får för mig själv här i lyan.
Under den här trainertouren har jag sagt flera gånger " blir jag inte sjuk får jag en formtopp i februari". Igår kväll började Nora få feber så nu är det väl någe nytt skit här hemma och jag har en etapp kvar. OM jag står emot hennes baciller även denna gång kommer jag att bli förvånad men väldigt nöjd. Mitt immunförsvar verkar må ganska bra (peppar peppar)
Gårdagens Etapp 8
Det var ju en dubbel-etapp med 2 filmer från sufferfest. Den första There is no try var tuff. ganska korta intervaller mellan 15 sekunder till 4 min. Försökte gå på rött i början men det funkade INTE när den där 4 minuters intervallen kom. Då kom det inte ut så höga wattsiffror :-) I mitten av filmen hörde jag dock en röst som fick mig att ta i lite till
Rätt färdig efter detta pass så fyllde jag vattenflaskorna innan jag klickade igång film nr.2. Den som jag har bävat för hela Touren för jag vet vilket helvet den är.
Revolver
Denna träningsfilm är ganska enkel att utföra. Värm upp och kör sen 15 st 1-minutsintervaller på allt du har, vila 1minut. Låter enkelt men helvete vad jag plågades igår. Stön, svordomar och peppande ord till mig själv hördes igår. Inte jättehög snittwatt men kroppen svarade ändå rätt okej.
Watt 230
puls 148,
kadens 88
Helt slut men väldigt nöjd klev jag av och skippade nedvarvningen och satte mig och brevid Nora i vardagsrummet. Nora och jag som hade haft kul ihop tidigare på dagen på Marieberg :-)
Hon hade åkt själv flera ggr men när det skulle filmas och när folk kollade så småtvekade hon så här :-)
Idag väntas först lite jogging med klubben på fm. Det är en öppen provlöpning av banorna till www.icebugWinterrun.com sen någongång ikväll blir det sista etappen som är Local Hero
Local Hero är uppbyggd så här:
- 5:00 warm-up
- 3:00 of criterium racing
- 3 x 6:00 pyramids- with 2:00 rest between each pyramid
- 1:00 following Richie Porte at 7/10 effort
- 1:00 following David Millar at 7.5/10
- 2:00 following Fabian Cancellara at 8/10
- 1:00 following David Millar at 7.5/10
- 1:00 following Richie Porte at 7/10
- 5 x 3:00 road race laps with 2:00 rest between each lap. Now each lap has its own personality, with some flatland racing, climbing, jumps or breakaways. You’ll have your chance to chase with Cadel Evans, attack with Philippe Gilbert and Vincenzo Nibali and sprint for the win against Thor Hushovd.
- 1 x 2:00 SPRINT! Building up over 2:00, you’re going to increase the speed as you come into the final straight in Geelong. After 75 minutes of racing, can you beat Hushovd? How does 10/10 sound to you?
- More sprints! You might think you’re tough, but how would you have fared against Lemond, Bugno or Cipollini? Here’s your chance to go back in time and find out!
- 5:00 warm down
Låter väl som en fin avslutning?
Etapp 7 och Kungaetappen
Igår jobbade jag på rätt bra med projektet men det är så mycket att göra att jag lätt skulle kunna jobba VARJE vecka med det istället för varannan.
Klämde in gårdagens etapp på eftermiddagen eftersom jag skulle iväg och gratta lillasyrran på kvällen.
Etapp 7
Det var intervaller som började på 2 min med lika lång vila sen kortades intervallerna med 15 sekunder: 1:45, 1:30, 1:15 osv. Jag började lite safe med den första 2minutaren och körde på ca 290watt som sedan ökade det så 45 sekunders intervallen körde på 360w. Hela setet gick fint och sen med 5 min recover innan det var dags för det andra setet. Då lastade jag på och körde den första 2 min på 330w och sen trodde jag att det skulle gå att stegra i samma takt men det funkade inte. Ökade naturligtvis på slutet och de som var 45 sek eller kortare gick finfint.
Det är dagens pass jag är orolig för.
Först så ska jag trampa till There is no try som består av massa korta intervaller fast med ett annat upplägg än igår.
Direkt efter det passet kommer Revolver som jag kört en gång innan och hade svårt att gå efteråt och kände mig lite illamående. 15 st en-minuters. Revolver alltså:
När jag träffade släkten hos lillasyrran igår så kom det fram massa gamla kort som morsan hade med sig. Titta och njut!
Redan som liten fanns det en cykelpark alltså. Rakt styre var det som gällde och byxor med hängslen.
Vilka lår!! Var det första jag tänkte på men mer underliggande var ju trädgårdsyrket. Man får hoppas att jag inte klippte gräset vid den åldern.
Idag väntar tvätt, lite städ och sen äntligen börja melodifestivalen!! Fast med ett uselt startfält ikväll. Tur jag inte bryr mig, hårdrockare som jag är :-)
Etapp 6 och en kyckling erkänner
Ja vi går direkt på etapp 6.
Gårdagens träning
Det började med kanske den mest komplicerade filmen från sufferfest. The wretched. 35 min ren racing och utan klar struktur. Jag tyckte den bitvis var onödigt hattig och det blev ett väldigt växlande på cykeln. Men det blev iaf ett bra träningspass.
Direkt efter den så var det The long scream som gällde. 30 min tempo och det var roligare än vad jag hade trott men lika jobbigt. Tyckte jag gick ut lugnt och kontrollerat. Efter halva tiden gick det fortfarande bra och jag höll rekommenderad kadens och ett bra snittwatt. Men det var då det började bli svårt att framförallt hålla hög kadens. Att köra en växel tyngre och mosa på funkade rätt fint. Med 8 min kvar stannade jag fötterna i ca 20 sekunder, drog en suck och körde på den sista biten.
Lite lägre snittkadens under de ca 90 minuter som jag tränade/tävlade igår. Ca 83. Snittwatten blev ca 243 så det är väl okej.
Idag väntas The downward spiral. Intervaller som blir kortare och kortare men oxå snabbare o snabbare. Låterjobbigt
Jag har inte försvarat många proffscyklister emot doping men en som jag pratat gott om är den där dansken Michael Rasmusen. Han blev avstängd från Touren 2007 när han bar den gula ledartröjan för att brott/misstag? som han hade gjort långt innan. Jag tycker fortfarande det var så fult gjort men så vet man ju inte all fakta här heller. Nu visar det sig att han kanske är en lika stor fuskare som många andra i den där cirkusen. Mellan 1998 till 2010 har han använt sig av många olika prestationshöjande medel. Han vann VM i mountainbike i Åre 1999 och grät som en gris efter att han passerat mållinjen. Såg äkta ut men han kanske var dopad redan då?!
En perfekt bergsget trodde jag länge.
Nu har han alltså varit fuskare hela tiden och man bli nyfiken. Inte på vilka som dopat sig utan hur många som faktiskt varit rena i proffsligan under åren?